前言
相信对于很多肌友来说
在家锻炼的主要目的还是为了保持肌肉
如果你不想看到手臂围度缩小
那么你一定需要今天这套徒手三头肌训练
里面很多动作都运用了提高强度的技巧
一定能让你狠狠练、畅快练

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一、动作介绍
热身环节
1、登山跑x30秒
快速且充分的活动30秒
升高体温、加速血液流动

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2、平板撑切换支撑x30秒
平板撑姿势 ， 不断切换手和肘支撑
润滑肘关节、激活肩胛肌肉群

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3、俯卧撑x30秒
进一步预热上肢肌肉群
增加关节的稳定性

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正式训练
1、钻石俯卧撑x15个
手支撑在胸部的正下方
手指摆出钻石形状 ， 肘贴近身体

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如果你的三头肌力量水平不够 ， 做不了这个
不要犹豫 ， 只需要改成跪姿即可

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2、钻石俯卧撑(手及脸)x10个
这次将手前移到面部正下方
大臂和躯干的夹角应保持在45度左右

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你可以看做是加强版的钻石俯卧撑
它通过将手臂前移 ， 延长了阻力臂
制造了更大的阻力让三头肌去克服
泵感和酸痛感都会更强

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3、椅子臂屈伸x15次
躯干要和椅子保持一定距离 ， 但不能太远
挺胸沉肩 ， 下沉到肩与肘同高再撑起

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这里要注意的是手的摆放位置
不要以手指朝前的方式支撑
而是让手指或者虎口朝向侧面
以这样的姿势做 ， 肩膀会更舒服

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4、倒立支撑三头伸展x10个
踩在椅子上 ， 上身进入倒立撑姿势
让手臂完全垂直于地面

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倒立位置增加了三头肌所需承受的负荷
是把自身体重运用到了极致
数十公斤的压力 ， 让这个动作足以媲美任何器械

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5、三头伸展x12个
趴在椅子上
头部在椅子前方下沉
直到三头肌被充分拉伸开
再撑起回到原位置

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