引体向上@完成不了引体向上？教你5个下拉动作，帮你练出宽背引体向上|背部肌肉|背阔肌|肩胛骨

有很多健友吐槽：“自己在引体向上的锻炼中，做不了几个引体向上，浑身就达到了力竭，会不会影响背部的打造”？背部肌肉围度的增长离不开对它多次的刺激，如果你的刺激减少，背部肌肉的生长当然会受到影响，如果经过一段时间的锻炼，你的情况还是存在，那就要另行它路改变自己的训练模式了——改变动作，只有这样，才能完成练控制回到起点，双臂伸直，最大化拉伸背阔肌
训练强度做3-4组，每组做8-10次
注意事项：不要把注意力集中在重量上，而是掌握标准正确的动作姿势，减少借力，这样才能使背阔肌、三角肌后束以及上背部肌肉得到很好的刺激，切记不要锁死肘关节。
窄距高位下拉

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身体坐姿，双手握住V形把手，手掌心相对，双臂接近伸直，挺胸沉肩
收缩背阔肌，双臂屈肘最大幅度下拉重量，最低点保持2秒，收紧肩胛骨和背阔肌
伸展背阔肌，双臂回到原来位置，保证背阔肌最大范围拉伸
训练强度做3-4组，每组做6-8次。
注意事项：这个动作能够很好地孤立背阔肌，整个过程要保持上半身直立，用背阔肌发力，完全收缩和拉伸目标肌肉。
单臂高位下拉

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坐姿，单侧手正握手柄，保持挺胸背部绷直
下拉手柄，单侧肘部弯曲，背部肌肉单侧收紧
最低点保持动作1秒，然后有控制还原，重复
训练强度各做2-3组，每组各做6-8次
注意事项：下拉时尽量增大后拉的幅度，让背部肌肉大范围地收缩和拉伸。
反握高位下拉

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身体保持坐姿，双手反握住横杠，手掌心朝向身体，手距保持窄距，双臂伸直，挺胸沉肩
收紧背部肌肉，双臂向下拉动重量至锁骨和上胸之间，顶峰收缩1秒
【引体向上@完成不了引体向上？教你5个下拉动作，帮你练出宽背】然后缓慢伸直双臂回到起点，最大限度拉伸背阔肌
训练强度建议做2-3组，每组做8-10次
注意事项：这个动作会牵带锻炼二头肌，但是它的好处可以锻炼背部靠下的部位，整个动作始终要保持挺胸沉肩。
跪姿高位下拉

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身体跪姿，双臂伸直握紧手柄，保持背部绷直
运动时双肘弯屈，肩胛骨向后收缩，拉动重量到上胸，双肘向两侧打开
保持动作1秒，然后回到起点，重复
训练强度做2-3组，每组做6-8次。
注意事项：保持身体的稳定是关键。