【引体向上】如何提高整体训练水平?先练好背部,做好引体向上和划船

我们可能都有过这样的经历 , 不想去训练 , 也不想控制饮食 , 但是不管最后有多抗拒 , 我们还是去训练 , 去控制饮食了 , 因为能够让身材变得更好 , 整体训练水平也会变得更高 。 尤其是把背部练好 , 能够提高整体的训练水平 。
进行背部训练能够有效地刺激整个背部 , 我们可以通过不同的办法来完成 , 比如超级组 , 递减组 , 巨人组等等 。 只有长久地坚持训练 , 我们才能够让背部发展得更好 , 才能够提高整体的训练水平 。
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现在最常见的就是阻力 , 有时候我们并没有对阻力带有一定的重视 , 其实阻力带的作用是非常大的 , 它可以给背部肌肉带来持续的张力 , 而且如果我们运用得到位 , 可以把阻力转换成动力 , 能够有效的轰炸背阔肌 , 所以进行背部阻力训练是必要的 。
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背部训练计划中有引体向上和哑铃划船 , 引体向上一直都被认为是王牌动作 , 虽然引体向上看起来比较简单 , 但做起来还是比较复杂的 。 引体向上属于自重动作 , 需要拉起整个身体的负重 , 所以我们在进行背部训练的时候要把引体向上放在首要位置 , 因为在开始训练的时候 , 我们的精力和状态是最充足的 。
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引体向上要先双手握住杆 , 肩胛骨向后向下收缩 , 当你把胸拉到杆的高度时 , 这就代表已经到达了最高点 , 就要保持两到三秒 , 这个姿势能够有效的挤压背阔肌 。 如果你觉得引体向上有困难 , 或者向上拉只能拉到一半 , 我们可以通过辅助器械或者弹力带来完成这个动作 。 在动作的最高点挤压背部 , 在动作的最低点拉伸背阔肌 , 这样可以让背阔肌有效地进行拉伸和收缩的循环 , 能够让运动范围更加全面 。
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直到做到肌肉力竭状态 , 在这里还要注意一点 , 不要左右来回摆动 , 如果摆动会借力 , 这样不会让我们的训练有效果 , 还会让别人浪费你的时间 , 所以在引体向上中我们可以以缓慢而又稳定的速度进行向上拉 , 不要拉得过快或者通过摆动利用惯性来完成训练 , 那样的训练是没有效果的 , 也是没有意义的 。
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接下来的动作就是哑铃划船 , 只是这个哑铃划船不太一样 , 在里面增加了阻力带 。 增加阻力带是为了让我们更好地完成训练 , 同时有效地增加训练的重量 , 之所以用更多的负重和阻力带 , 就是为了让肌肉在动作的最高点完全收缩 。 当你拉阻力带时 , 阻力带会变得更紧 , 这时候就会产生更多的阻力 , 尤其是在最高点阻力是最大的 , 所以这个动作就增加了难度 。
因此就需要我们的手臂力量更大 , 所以在进行哑铃划船之前 , 可以进行两到三组的肱三头肌动作训练 , 这样可以让手臂的肌肉更好地进入训练状态 , 同时也会让我们的训练效果更好 , 让肌肉产生更强大的爆发力 。
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在这两个训练中可以增加负重 , 引体向上可以增加杠铃片或者链条来增加负重 , 能够有效的燃烧背部肌肉 , 给背阔肌带来强烈的泵感 , 同时哑铃划船也可以增加一定的负重 。 在训练结束后 , 如果背部一直有强烈的灼烧感 , 那么就证明训练是有效的 , 因为在训练中只有肌肉获得很强烈的泵感 , 你的背部才会灼热得很厉害 。