【四种高强度】四种高强度的速度和爆发力训练方法速度|爆发力|训练方法

文章导读
我们应该都知道，我们的身体的任何部位或是运动机械之所以能获得一定速度面运动，就是我们肌肉收缩做功的结果。而在体育里面运动的项目大部分的动作，都是在快速节奏或是有着爆发性用力的情况下完成。所以爆发力和速度都是非常重要的，每个体育健儿都想拥有速度或是爆发力。所以平时我们可以多注重速度和爆发力的训练。

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1.负荷的要求。在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。

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2.大负荷训练法。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。

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有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。
美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60 o／s），而使另一条腿作快速移动（240 o／s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习 3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。
3.超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，确定适合运动员的合理跳深高度。发展上肢爆发力的练习方法，应采用与专项技术相类似的动作形式，如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段)进行超等长性肌肉收缩的训练。
4.反应训练法。该方法要是通过动力性练习的速度冲击性负荷，刺激肌肉的本体感受器肌梭，强化牵张反射的效应，提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩周期形式，就其本质而言，反应训练法属于超等长练习，它能有效地增强肌肉爆发力。该形式可通过各处中的练习动作表现出来，一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力，二是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。