脊柱■1个动作就能挑战核心、脊柱和大腿等多个部位的力量，来试试！脊柱|瑜伽|肱二头肌

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在瑜伽练习中有个动作叫做船式，相信很多小伙伴都不陌生。
这个动作不仅需要核心力量，还需要脊柱、髋部、腰部的肌肉力量，是一个很有挑战性的体式。

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今天瑜伽人小编要给大家介绍的动作和这个动作很相似，叫做：“V字形体” 。
它一样能挑战我们的核心、脊柱和大腿等部位的力量，还有很多变式，等着大家，我们一起来看看吧！
“V”字形体I
重复3次，每次抬起和落下时，注意数清参与的脊椎数。

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平躺，双臂举过头顶，肱二头肌贴着双耳，小腿与手指方向相反，保持背部放平，双腿紧紧并拢。腹部内收，双腿外旋，大腿内侧后部贴紧。

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控制吸气，同时双臂前伸，与肩同宽，然后抬起双腿。

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双臂与大腿平行后，身体开始向上朝着双脚卷动，一次卷起一节脊椎，控制骨盆不要前倾（通过骶尾骨保持平衡）。控制呼气，同时落下，每节脊椎松开时，后落1英寸。
“V”字形体II
抬起、放下腿3次，努力从核心肌肉深层开始发力。

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前两个步骤和“V”字形体I一样，最后一步在“V”字形体最高位置保持住，稳定躯干。将脚向手部抬起，保持双腿绷直，肩部静止。
“V”字形体III
做3次，努力控制这个有难度的动作，每次都将身体拉得更长，并做到力量更强。

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保持在“V”字形姿势的最高点，稳定躯干。

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运用核心肌肉，吸气的同时抬起双臂，直到肱二头肌贴在耳边。

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呼气，同时缓慢地让脊椎一节节地向后卷动，双臂和双腿反方向伸开，通过腰线将身体拉长。
双臂和双腿的后侧应该同时轻轻落到垫子上，然后反过来，同时抬起大腿和躯干，返回到抬起的“V”字形姿势。
“V”字形体：8字绕胯
完成4个8字绕胯（2组），重点是以腰线为轴转体，而不要用肩部带动转体。

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在“V”字形最高姿势下平衡。

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控制吸气，一边向左扭动双臂，一边向右扭动双腿和髋部。