跑步@跑步用鼻子还是嘴呼吸？跑步|鼻子|腹式呼吸

决定呼吸方式的最基本要素是运动的强度。
当运动平缓，强度较低时，用鼻子呼吸就能满足身体与外界的气体交换；当运动开始变得剧烈后，你会不由自主的采用口鼻一起呼吸、甚至大口喘气的方式才能尽最大可能排出废气/吸入新鲜空气（非正常大气条件下，比如高海拔，相比低海拔可视为运动强度提升了）。
——所以跑步用鼻子还是嘴呼吸，某种程度上你的身体会给你最真实的提示。正因为如此，衡量是否「慢跑」的一个简单标准就是，你能否只用鼻子、或者主要以鼻子来完成呼吸。
「跑步用鼻子还是嘴呼吸?」这个问题到这就结束了。下面应该展开的，是跑步呼吸更为重要的两点：
如何保证跑步中最高效的呼吸？
用鼻、用嘴呼吸时应该注意哪些？

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如何保证跑步中最高效的呼吸？
呼吸可分为两种方式：
口鼻与肺部的呼吸，称为胸式呼吸。一般你能感觉到胸腔被吸入的气体撑大，但实际上这些空气并没有深入肺泡进行彻底的气体交换。采用胸式呼吸通常呼吸的频率更高，才能满足运动中的气体交换需求；
而利用横膈膜、腹腔与肋间肌等深层肌群的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸单次交换的气体更多，能将代谢后的二氧化碳更彻底排出，也能增加吸气的容量，整个呼吸过程中不光口鼻、深层肌肉也在工作——所以腹式呼吸需要更多练习才能掌握，不光光是呼吸过程中肚子撑大/缩小的过程，需要你养成在跑动中主动用横膈膜控制呼吸的习惯。
用一句话概括腹式呼吸的技巧：上半身保持直立且放松，尝试更为主动的去彻底排出废气。
掌握腹式呼吸，显然可以让呼吸更好的服务于跑步。
高效的跑步呼吸，呼吸频率一般与步频保持一致。通常一些人慢跑时会采用「3-3呼吸节奏」（每三步一吸，每三步一呼），稍快一些就会切换到「2-2呼吸节奏」（每二步一吸，每二步一呼）甚至「1-1呼吸节奏」。
呼吸节奏越快，呼吸肌的能量消耗也会越快，这就意味着不管你进行那种强度的跑步、身体呼吸性能/技巧的高低，你都要找到一个最平衡的点，让呼吸能满足跑步需要，又不会过于加重负担。
以日常慢跑健身为目的的跑者，呼吸的首要要求是保持顺畅的节奏。而如果是有竞技目的的长跑爱好者，则需要专门去训练出最为高效的呼吸节奏（比如「2-2呼吸节奏」）。

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用鼻、用嘴呼吸时应该注意哪些？
构造上，单次呼气/吸气，嘴巴能交换的气体体积远大于鼻子，很多人跑的稍微一快，就很习惯用嘴呼吸。
但我们建议，尽量养成用鼻子呼吸的习惯。
用嘴呼吸，口腔内的液体更容易蒸发，造成咽喉灼热感，也会更容易感觉到口渴（可能实际上你的身体远未到需要补水的程度），带来的大口补水未必能缓解这种口渴感，却让身体平白加重了负担；
鼻腔相比口腔能阻挡更多病原体和花粉等过敏源。跑步时经常身处室外，交通工具的排放气体、沿路植物的各种粉尘、空气中潜在的污染都更容易通过口腔进入身体。这也是很多跑者极易忽略的一点；
使用鼻子呼吸，往往深层肌肉作用更为明显，也更利于养成腹式呼吸的习惯；
在寒冷天气中，口腔呼吸会让气体直接进入体内，连带引起的岔气就是很常见的现象。如果实在需要口腔配合呼吸，不妨尝试用舌头抵住上颚，保证进入的冷空气得到些许加温和湿润的效果。
总结——
运动强度决定了你是用鼻子还是口腔进行呼吸；
运用深层肌肉，更为主动排气吸气的腹式呼吸在呼吸效率上要远高于胸式呼吸；