减脂达人秀■快速减肥的全面指南( 二 )

高强度间歇训练是一种有氧运动，你可以在短暂的，最大的努力和短暂的恢复期之间进行交替训练。
你可以通过短时间（1至5分钟）的热身开始HIIT训练，然后全力以赴地进行30至60秒。这会使你的心跳加快，使你喘不过气来。然后，你进行30至60秒的低强度冷却，然后进行30至60秒的全力以赴，依此类推。
为什么我推荐这种有氧运动快速减肥，而不是传统的“低强度稳定状态”有氧运动？因为它的短时间和高强度会加快脂肪的燃烧，运动后的24小时内你的静息代谢率都会提高。与更长的稳态有氧运动相比，它对肌肉的保留更好。
我们记得有氧运动时间越长，对力量和肌肉增长的损害就越大，只有高强度的间歇训练才能让你进行短时间（少于30分钟）的锻炼，燃烧掉大量的体内脂肪。

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第三点：四个步骤，尽快燃烧脂肪
1.热量摄入减少25％
为了减少体内脂肪，你需要定期给身体制造热量赤字。这就是所谓的卡路里不足，它会使人体缓慢减少脂肪的储存，以满足其日常能量需求。
无论你的饮食有多严格，如果你摄入了过多的卡路里，你的减肥会失败。这正是许多遵循这些饮食类型的人会发生的事情，他们吃了越来越多的“被允许”食物，最终减肥失速了。这就是为什么我建议你控制卡路里的摄入减少25％的原因。
换句话说，当你想要减脂而不是肌肉时，我建议你吃掉每天总能量消耗的75％热量就可以了。
如何计算你的卡路里摄入量：你的体重（磅）x 11 ，例如，如果你体重200磅，则你要乘以200 x 11 ，等于每天2200卡路里。

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2.多吃高蛋白和高碳水化合物的饮食。
当限制卡路里摄入时，这一点尤为重要，因为足够的蛋白质摄入量在保持瘦体重方面起着重要作用。
每天每磅体重吃大约1克蛋白质。如果你超重（男性体内脂肪 20％以上，女性体内 35％以上），则可以将蛋白质摄入量设置为每日总卡路里的40％。
研究表明，当热量和蛋白质摄入量等同，低碳水化合物的饮食不仅不能更快地失去脂肪，而且还可以更快地失去肌肉。对于久坐和超重的人来说，低碳水化合物的饮食很有意义，因为他们的身体根本不需要大量的能量。对于这些人来说，低碳水化合物饮食可以很好地工作。
但是，对于那些身体瘦弱且身体活跃的人，尤其是那些定期锻炼肌肉的人，碳水化合物是我们的朋友。当你在热量赤字和经常锻炼的时候，你的身体是更容易利用碳水化合物供能。通常每磅体重可摄入约1至2克碳水化合物。这是一个“最佳位置” ，可让你保持锻炼强度。

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3.进行繁重的复合运动。
有许多种方法可以训练肌肉，当目标是尽快增加体形和力量时，没有什么能比繁重的复合运动更胜一筹了。这也是我第二点说过的，它比健身器械，体重锻炼，瑜伽，普拉提和其他所有可以改善肌肉清晰度的方法都要好。
“繁重复合”是什么意思？
繁重：在多次数范围内锻炼，使用极限重量的85％，包括可以在开始前进行的6至10次重量。
复合：是指你应该将精力集中在训练几个主要肌肉群的运动上，例如深蹲，硬拉和卧推。
以这种方式进行锻炼不仅可以帮助你增强肌肉，还可以帮助你更快地减少脂肪。
尽管高强度的训练可能不会像高重复，低体重的锻炼或有氧运动那样使你流汗，但它仍消耗大量卡路里。这主要归因于所谓的“ 加力效应 ” ，即在身体之间和锻炼后随着身体恢复而发生的代谢率升高。