减脂达人秀■快速减肥的全面指南

关于减肥，多数人都是节食挨饿，做大量有氧运动，但最后照镜子还是老样子。其实这种减肥方案实际上燃烧的肌肉和脂肪一样多，这会破坏你的身体成分。减肥不是尽可能快的，确保是减掉脂肪而不是肌肉。这就是你定义变瘦的方式。
好消息是，有更好的方法也比你想象的要容易。一旦你知道自己在做什么，就不仅可以迅速减掉脂肪，而且可以不遭受任何痛苦，你甚至可以享受此过程。接下来你将通过一只肌介绍的内容学习到以下三点：
3个最严重减肥错误，这些错误会阻止脂肪流失。
2个简单的计划，可以在不失去肌肉的情况下减去脂肪。
4个步骤，可以尽快减掉脂肪。

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第一点：三个认知错误，严重阻碍脂肪流失
1.低热量低蛋白饮食。
最受欢迎的减肥饮食有两个共同点，一是卡路里摄入少，二是蛋白质摄入少。但是，如果你看一下自己的身体成分，那么很显然，这种方法弊大于利。
你会发现，当热量严重不足并且蛋白质摄入过多时，你会失去脂肪，但同时也会失去很多肌肉，新陈代谢也会明显减慢。几周后，饥饿感也一飞冲天，你会重新获得那些好不容易减轻的体重。这是因为涉及卡路里限制时，收益会递减。稍微减少卡路里的摄入量，你就可以持续减肥，而不会过度饥饿。
但是，尝试减少卡路里，所有这些问题都会逐渐失去控制。这些问题只会在你蛋白质不够的情况下加剧。高蛋白饮食不会失去肌肉，而且燃烧更多的热量。因此，这是人们在试图快速减肥时犯下的两个最大的饮食罪过。

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2.多做有氧运动。
许多人将有氧运动等同于减肥，并且认为做得越多，减肥就越多。有氧运动确实可以帮助燃烧卡路里，从而燃烧脂肪，但是在节食期间做得太多，你会感到更有食欲，更容易出现劳累和过度训练。
由于进行耐力训练时会发生多种细胞适应性变化，因此会直接干扰力量和肌肉的锻炼。换句话说，有氧运动通常越多，获得肌肉和力量就越困难。此外，有氧运动时间越长，这种“干扰效应” 就越明显。
这就是为什么当卡路里限制用于脂肪流失时，进行过多的有氧运动（这已经降低了合成代谢激素水平和蛋白质合成速率）是加速肌肉流失的简单方法。
3.进行高重复，低重量的阻力训练。
这确实可以作为增加卡路里燃烧并“带出肌肉清晰度 ”的方法。但没那么多。
减轻重量并增加重复次数不会产生更多的肌肉线条。与大重量，少重复的力量训练相比，它甚至不会燃烧更多的卡路里。相反，你在运动时要进行很多繁重的练习。

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第二点：两个简单计划，帮你减肥不掉肌肉
1.进行繁重的复合运动
“在锻炼时一定要遵循高重复，低重量的常规才能以真正地锻炼肌肉 ”这是无稽之谈。
增加肌肉清晰度的唯一方法是增加肌肉和/或减少体内脂肪百分比，如不是具体训练技术。此外，当你处于卡路里不足状态时，你会损失肌肉，通过减轻体重进行训练，你还会损失力量，这些不利于肌肉的保留。
这就是为什么你要在锻炼时做相反的事情：进行繁重的复合运动。这可以快速降低你的体脂率。

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2.进行高强度间歇训练（HIIT）