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卷腹触膝

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拉力带仰卧起坐
03
专项力量训练

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俄罗斯转体

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平板支撑

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俯卧抬背

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侧桥撑起
04
拉伸放松

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返校后练习建议
1. 练习前做好充分的热身运动 ， 防止肌肉拉伤 。 根据自己的身体情况 ， 安排好练习负荷 。
2. 练习时垫子不能太软 ， 做仰卧起坐时 ， 人要躺下 ， 重心下降 ， 如果垫子太软的话 ， 容易使腰部失去支撑力 ， 使腰椎不太舒服 。
3. 练习过程中 ， 上体向后仰卧时,腹肌要保持适当程度的紧张状态 ， 速度不宜过快 ， 防止头背碰摔 。
4. 动作速度与动作数量同步练习 ， 每次练习先练速度 ， 后练次数 。
5. 腹肌与背肌练习同步进行 ， 保证腹、背肌群同步发展 。
6. 持之以恒 ， 坚持天天练 。 长期练此项目 ， 对女孩子的现在和将来有不可估量的好处 。
考试技巧
1. 知道考试时间点后 ， 每天这个时间练习一下 ， 考试当天测试前就不要练习仰卧起坐 。
2. 只要听到口令开始时就要马上抢时间起坐 ， 不要迟缓 ， 在没有结束前 ， 不能放松地认为自己已经达到满分了 。
3. 如果不能满分的同学想拿高分 ， 要注意起坐节奏 ， 不要前面快起快落 ， 后面没有力量完成 ， 要合理分配体力 。
4. 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合 。 在做仰卧起坐时 ， 快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障 。
温馨提示
着装舒适宜运动 ， 热身放松不可少 。
强度适中循序进 ， 运动中后不饮凉 。
持之以恒天天练 ， 全家共练齐进步 。
文明锻炼不扰人 ， 安全健身最重要！
文字：吴俊涛杨堾翔
编辑：吕途吴俊涛曲琳
资料：臧志良孙文艾孙可吕途
示范：杨堾翔
摄像：杜海涛
【『仰卧起坐』中考体育仰卧起坐满分攻略】感谢辽宁省实验学校体育教研组

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