[肩部]3个动作，强化肩部后侧肌肉，改善圆肩驼背，练就虎头肩肩部|三角肌|肌肉|哑铃|手肘

【[肩部]3个动作，强化肩部后侧肌肉，改善圆肩驼背，练就虎头肩】原创内容，擅自搬运者必究！
男人需要强壮的虎头肩，宽厚的肩膀让你穿衣更有效，男子汉气概飙升。肩部肌肉太弱，你就容易出现驼肩的现象，影响自身的气质跟形象。

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今天笔者要讲的是针对肩部训练的重点技巧和训练动作。我们都知道，肩部是由三个部分组成，分别是由前中后三角肌。三角肌前束的主要动作是肩屈曲，中部三角肌的动作主要是肩部外展，后三角肌的主要动作是肩水平外展。

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那么，我们要想肩膀立体全面的发展，我们肩部的每一个部分肌群，你都不可以忽略。
而我们在所有推举的动作之中，包括了我们推胸推肩，我们的前三角肌已经得到了足够的训练了。而我们每个小伙伴都会想自己的肩膀更加宽，所以，我们会花很多时间锻炼侧边的肩膀。
然而，我们的后肩膀就是我们大部分的人比较弱的一点，原因不是我们没有练，而是因为我们过于集中锻炼中部三角肌，到了我们练后侧三角肌的时候，你已经没有什么力气了，总是将其忽略后侧的打造。

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所以，我们建议我们的小伙伴在练背日，加入1~2两个后肩膀训练动作，增加我们训练后肩膀的频率。接下来，我要为大家推荐三个后肩训练动作。
1. 阔手划船

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我们可以做徒手或者是器械的版本，这个动作主要锻炼我们的后肩膀以及菱形肌，我们要双手抓住低杠，双手宽于我们的肩膀，注意挺胸的动作，顶峰收缩的时候感受我们的后肩发力， 3~4秒慢慢还原。
这个动作还有一个进阶的版本，我称之为扫描式划船。我们在拉上去之后，然后慢慢往两边走，我们的后肩膀保持张力，想象我们要把我们的后肩膀拉往手掌。我们还可以在做完扫描式之后，再做快速阔手划船，这样会加大我们后肩膀充血感。
2. 单手哑铃阔手划船

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这个动作主要锻炼我们的后肩膀，菱形肌以及我们的二头肌。首先我们找到一个长凳，一手支撑我们的身体，一手握住哑铃。上身倾斜，前后脚站立，收紧我们的核心，挺胸沉肩以及上身挺直，动作的节奏要慢。
我们做单边的动作，除了可以练的重一点之外，最为重要的就是我们可以专心感受我们的发力。至于我们的手肘的位置，就要视乎我们的身体的柔韧性了。角度越小，就越偏重训练背阔肌，角度越大就会越偏重后三角肌，但是我们的肩关节会容易受伤。所以要找出适合自己的角度，平衡两者，一般的范围是45°~80° 。
3. 派克俯卧撑

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这个动作除了练，到我们的后肩膀还可以训练到我们的上胸。我们的肩部微微阔于身体，手肘向内收，双腿伸直，在下至近地面的时候，我们的头要抬起（除非你想锤地），动作节奏要放慢。有的小伙伴会因为下背以及脚筋比较紧，我们只要尽力做就好了。