至下巴高于单杠稍停 ， 然后控制速度慢慢还原
动作五：反握下拉
坐姿 ， 双腿屈膝微微分开 ， 双脚踩地 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向上伸直 ， 双手握住把手 ， 掌心朝向自己
保持背部挺直 ， 保持下肢固定 ， 背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原 ， 使背部肌肉得到充分伸展
动作六：站姿高位绳索划船
双腿前后开立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住手柄
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部发力带动手臂肘向胸部方向拉动绳索
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢反方向还原 ， 使背部肌肉得到完全伸展
动作七：俯卧哑铃划船
俯身在上斜凳上 ， 双腿踩实地面 ， 腹部贴紧垫子 ， 双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定 ， 背部发力带动手臂屈肘 ， 使大臂沿着身体向后滑动
至动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢还原
充分热身激活背部肌群以后开始正式训练 ， 在每一次的动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 做到动念一致 ， 而不是在表面上的完成动作 ， 如果是男士朋友以增肌为目的 ， 在保证动作质量的前提下 ， 每个动作8-12次 ， 动作间休息60秒左右 ， 每次3-5组 。 如果是女士朋友以塑形为目的 ， 选择小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 ， 如果引体向上不能完成可以借助弹力带来辅助进行 。 整个训练结束以后记得拉伸放松 ， 不要立即停止

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