『瑜伽;下犬式』跟墙说拜拜，7步学会手倒立瑜伽|下犬式|腾讯网|腾讯新闻

文：瑜伽YogaJournal
手倒立是瑜伽中很经典的体式，不仅看上去很酷，对身体也有很多好处。练习手倒立对很多人来说是个挑战，在倒立姿势中想找到竖直位置很难，同时为避免摔倒，很多人依赖靠墙练习。
但若习惯了用墙保持平衡，墙还会迫使你使用冲力，一旦离开墙就会栽跟头。
美国Yogaworks认证的资深教培导师 Alexandria Crow提到她对手倒立的看法，「倒立需要时间和专注，两者都需要大量投入，并且要学会不靠墙倒立，脚蹬着墙倒立是没有意义的。如果能学会L形倒立是最好的，这样可以慢慢增强力量。」
为此，接下来 Alexandria将教授我们一套不靠墙进入手倒立的方法，不靠任何辅助也能完成手倒立。

文章插图
在开始之前，你需要：
以婴儿式作为准备体式，手指指向正前方，掌心下压地面、手肘上提、收紧双臂。在这里保持 10次呼吸。
抬起身体进入下犬式，保持 10 次呼吸。
双手走向身体方向，屈双膝，双手在头顶互抱手肘，在站立前屈式保持 10 次呼吸。
双手松开置于髋部两侧，吸气起身，做三组拜日式A 。
1
L型站立

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[ 步骤 ]
（1）测量与墙的距离为一腿长度，山式站立。
（2）抬左腿，左脚贴墙，位于左髋正前方，伸直左腿与地面平行。确保右腿位于右髋正下方。股骨之间形成直角。两臂贴耳上举，距离与肩同宽。
（3）手腕向后折，掌心面向天花板，如同在做手倒立。调整5次呼吸后，换另一侧练习。
[ Tips ]
如果抬高的那条腿的脚位置高于髋部，那么站立的那条腿的脚掌应调整至位于髋部的正下方，可以离墙更远点。
2
半手倒立

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[ 步骤 ]
（1）两只脚贴墙，背靠墙站立，指尖置于刚刚L形站立时脚跟边缘的位置，进入简易下犬式。双脚置于墙上与髋同高，每次一条腿，进入倒转L形站立。
（2）双脚并拢，双腿伸直，膝盖指向地面。手臂贴耳伸直，双手均匀地下压，手臂外侧向墙壁方向转。坐骨向天花板伸展。 10次呼吸后，下来，在站立前屈式休息。
（3）一条腿上提，回到半手倒立。左腿抬高向天花板方向，用大腿内侧引领这个动作，这样可以保持骨盆水平。当你感觉左侧身体，从手到脚在一条竖直线上，就停下来。通过用上方脚的球骨向上蹬。在呼吸5次后，落腿回到墙面，换右侧练习。
[ Tips ]
（a）收紧下腹部肌肉来保持平衡。
（b）一旦腿抬起来，记住你的双肩相对于双手有什么样的感受；这个体式能帮助你体会到真正竖直正位的感觉。
3
半手倒立脚趾贴墙

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[ 步骤 ]
（1）从站立前屈式进入下犬式，双手向远离墙的方向挪几英寸，再回到半手倒立。
（2）抬高右腿向上。左脚掌推墙，将触墙点转移到大脚趾，将脚跟解放出来。保持5次呼吸，腿落回，换另一侧练习。
4
抬腿下犬式

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[ 步骤 ]
（1）从下犬式开始，抬起右腿与髋同高，抬起右腿与髋同高，抬腿的动作由大腿内侧引领，这样脚跟可以保持和第二个脚趾成一条线。