睡眠：疫情期间“熬夜成瘾”？宅在家睡得多却睡不好怎么办？答案都在这里( 二 ) |2019科技之光|牛奶|传染病|

如何提高睡眠质量？
制定作息时间表
遵照时间表执行，保持规律的睡眠节律。
选择舒适的床品
选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等；
选择材质合适的床品，摸起来顺滑、舒适，可以让人身心愉悦；
软硬适中的床垫可以让脊柱的压力得到缓解；
高度合适的枕头可以避免过高或过低带来的不适感，让脖子更舒适。
记得经常对床品进行清洁、除螨。
屏蔽噪音
如果无法改变环境音，可以选择耳塞或白噪声机器。
保持卧室黑暗无光
多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素（一种促进睡眠的激素）分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。
建议卧室安装遮光窗帘，如果无法保证，可以佩戴眼罩睡觉。
保持卧室干净清爽
每天开窗通风，注意清洁，让卧室保持干净清爽的状态，优质的环境有助于提高睡眠质量。
睡前一小时不要玩手机
有研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。
因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。
“知道睡觉很重要，却总是要熬夜”
大部分人都明白健康睡眠的重要性，但就是做不到。
63%的人认为应坚持8小时规律睡眠，同时却有八成的人在晚睡。
针对失眠，有哪些调整方法？

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第一招：心理暗示
给自己心理做暗示。必须明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。
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第二招：转移注意力
关闭电子产品。睡前玩手机、平板电脑等电子产品能使褪黑激素分泌量减少22% 。
计划明天要做的事。把次日要做的事在笔记本上做简单的整理规划，了却“心事”再上床睡觉。
准备好第二天的衣服。每天睡前为自己第二天的衣着做好“规划” ，可以省掉很多纠结。
热水泡泡脚。晚上用热水泡脚可使人产生困倦感，水温以40℃左右为宜。
听轻柔音乐。使心灵放松平静，有助于促进睡眠。
创造黑暗的睡眠环境。在完全黑暗的环境里入睡能对褪黑激素的分泌产生影响。睡前记得关掉小夜灯、拉好窗帘。
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第三招：实用助眠操
头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
腿部：绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。
脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟。将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
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第四招：药膳食疗
有助于睡眠的药膳很多，如莲芯、栀子泡茶清热安神，酸枣仁粥养血安神，乌龟山药枸杞煲汤滋阴安神，党参麦冬五味子饮益气养阴安神，玫瑰茉莉花疏肝安神，刺五加桑寄生脊骨汤补肾安神。
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无论是“夜猫子型”的人
还是“早睡晚起型”的人