[北京地坛医院]抗击疫情】疫情期间谁偷走了我的睡眠？，【众志成城北京安定医院李颖、陈旭两位医生3月3日

北京安定医院李颖、陈旭两位医生3月3日来到地坛医院支援后，访谈了53名医务人员，为他们进行心理减压，进行咨询、交流的也有近30位医务人员，及时的心理危机干预、心理疏导工作缓解了大家的压力。 3月19日，睡眠日来临之际，两位医生为在抗疫一线工作的医护人员进行了一场关乎睡眠的讲座。
疫情当下，人们在高压、紧张的工作环境下受到失眠、多梦成为了的困惑。今天也和大家分享一篇科普文章，希望对您有所帮助。
人一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，为使人们对睡眠重要性和睡眠质量引起关注，自2001年起，每年的3月21日被设立为“世界睡眠日” 。今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康中国” 。疫情期间，您的睡眠还好吗？

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疫情期间，为何更难眠？
许多朋友发现，新冠肺炎疫情以来，睡眠不如以前好了：入睡比以前难了，梦比以前多了，睡的时间长了，却更困更累……这到底是怎么回事呢？
首先，疫情带来的应激反应改变了睡眠。
应激反应是人类面对威胁时的身心紧张反应。疫情与我们每个人的健康息息相关，本能反应让我们身心或多或少地处于警觉状态，为下一步迅速采取有效应对措施做好准备。在这段时间里，很多人的情绪可能比平时波动起伏大，一点点小事就被刺激到，想法变得悲观、偏激，这些都是应激反应的表现。应激反应在睡眠这里，可以表现为入睡困难、睡眠浅、易惊醒、噩梦等等。只要没有影响到日常生活工作，我们接纳这样的变化就好。而这样的反应可能会持续一段时间，但随着时间的推移，应激的影响会逐渐减轻直至消失。
第二，生活状态影响了睡眠的生物节律。
因为疫情，大多数人的生活发生了改变。我们更多地抱着手机或电子产品刷着关于疫情的各种信息；不用每天早起上班上学，我们倾向于更晚睡晚起；因为疫情防控，特别是隔离在家的朋友，每天的活动范围就是床和沙发，困了就睡，起来就看电视看手机。这些生活方式都会影响我们的睡眠质量。
睡眠和觉醒是人体的主动过程，有其完善的生物节律，但也需要一些外部条件才能更好地实现，最主要的因素包括一定量的光照、充分地觉醒时间、适度的运动量。疫情期间，晚睡导致褪黑素分泌延迟，晚起导致白天光照不够，再加上活动量少、睡得多或瞌睡导致白天觉醒不充分，影响睡眠生物节律，睡眠的质和量都受影响。

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那么，该如何改善睡眠？
首先，恢复规律生活。
遵循昼夜节律作息就可以使然我们入睡的褪黑素分泌恢复正常。而健康、规律、丰富的生活有助于缓解我们的应激反应，进而改善睡眠。
第二，有节律地接受光照。
睡前应尽量保持光线昏暗，卧室内使用遮光窗帘，尽量减少使用手机、电视或其他电子产品，睡眠中关闭光源（或仅保留小功率夜灯）以保障褪黑素按时分泌。睡醒后尽量创造明亮的生活环境，如拉开窗帘，照射自然光线或适当补充人造光以促进觉醒。
第三，避免日间瞌睡与补觉。
按照人体自然的睡眠-觉醒节律，成人需要积累16个小时左右的觉醒时间，以获得足够的睡眠驱动力，而进入8小时左右的睡眠时间。如果白天补觉或瞌睡，到了晚上，睡眠驱动力不足，入睡就容易变得困难。因此，要想晚上睡得好，白天应尽量保持清醒，远离卧室，避免瞌睡和补觉。但不建议摄入过多的浓茶和咖啡，特别是睡前6小时内。
第四，安排规律的运动。
每天安排适度的体育锻炼可以促进睡眠。虽然去不了健身房，但在家跳跳操，做做俯卧撑、平板支撑之类的总可以吧。但睡前3小时内尽量别安排剧烈运动。

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