「肱二头肌」曝光度最高的肌肉——肱二头肌的训练法则！肱二头肌|肌肉|背部肌肉|哑铃|弯举

一年一度的露臂季节又快到了，曝光度最高的肱二头肌又是出彩的时候了，你准备好了吗？
对于肱二头肌训练，许多人的印象就是拿着杠铃猛做弯举，以为这样就能达到完美肱二头肌的效果，事实上并非如此，看似简单的肱二头肌训练，它也是具有一定训练法则的。

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一、首先要了解肱二头肌
要想练好肌肉，首先需了解肌肉。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形，肱二头肌有长、短二头，故名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

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肱二头肌的功能：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。
肌电观察表明，当前臂外旋使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌训练基本上皆是掌心向前握持器械的主要原理之一。
二、训练动作的选择
【「肱二头肌」曝光度最高的肌肉——肱二头肌的训练法则！】肱二头肌是一个小肌群，针对性的训练大部分都是弯举（单关节动作），而单关节的动作又不能采用太大重量进行训练。所以我们在训练最先开始时，要尽量选择能做最大重量的动作，也就是站姿肱二头肌杠铃、哑铃弯举的动作。

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三、关注动作细节
当训练肱二头肌的两块肌肉时，你肯定会做哑铃的训练动作，在练习弯举时，如果能有意识外旋你的哑铃，你的肱二头肌肌峰将能不断突破极限；还有手肘固定是独立刺激肱二头肌的最好方式，不然在动作的过程中会借到其他地方的力量，得不偿失，如何避免借力，就是选择适当的运动负荷，当你选择超出肱二头肌负荷的重量时就会产生其他肌群借力导致手肘也跑掉的情形。

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四、关于背部肌肉的训练
说的是肱二头肌的训练，怎么又说到背部肌肉了呢？主要原因是背肌的训练往往都是要肱二头肌参与其中的，许多人在背肌训练初期，抓不到背肌出力的感觉往往就是肱二头肌前臂大量出力造成的，所以在许多背肌训练‘拉’的动作上都会练到肱二头肌，因此许多练习者在练背的当日会加入肱二头肌训练，但是要记得大肌群千万要放在前头先练，不然会降低背部的训练效果。

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五、训练重量的选择
肱二头肌是个小肌群，又不能采用太大重量进行训练。但是一直待在训练舒适圈中肌肉是不会长大的，所以要适时准备挑战更大一点的重量，可能这组 10 公斤可以做 10 下，那么就可以跳战 15 公斤 8 下，让自己的肌肉不停加大刺激。切记，大重量不代表就可以前后摇摆借力甩起负荷，负荷要有控制才可以。

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六、长、短头都要练
肱二头肌短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，跟腱连接肩膀三角肌；长头在视觉上会影响肱二头肌的最高峰点，短头会影响到手臂前侧的宽度，这两个头需要均衡的发展，肱二头肌才能更完美，所以，我们长、短头都要训练。