瑜伽@瑜伽下犬式做不好？这些技巧和细节帮你深度解析下犬式瑜伽|下犬式|二头肌|梵文|脚趾|手臂|肩

下犬式是瑜伽练习中的经典体式，也可能是您开始练习瑜伽时学习的第一个姿势，几乎每次瑜伽课上都会练习到，尤其是在Vinyasa瑜伽中，它会被多次练习到。是一个很完美的过渡体式。
名称：下犬式，梵文Adho Mukha Svanasana
目标：腘绳肌和小腿伸展
级别：初学者

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该体式的好处：下犬式伸展腘绳肌和小腿，并增强手臂，腿部和背部。它可以帮助减轻背部疼痛。作为一个半倒立体式，它与脊柱上的力量相反，从而为您的大脑带来更多的血液流动。该姿势还可以增强腹部深部肌肉，从而有助于稳定脊椎。
体式详解：

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从四脚跪姿进入，双手双肩分开与髋同宽
肩膀在手腕的正上方，臀部在膝盖的正上方
呼气，脚跟向下踩，臀部向上将坐骨推到最高点
大腿肌肉收紧手掌大大的张开
虎口下压使身体形成倒“V”型，保持8个呼吸
向前移至板式，检查手脚之间的距离是否正确。在这两个姿势中，手脚之间的距离应该相同。
常见问题和细节
腿

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初学者练习下犬式最常见的问题是很难将脚后跟放到地板上。如果您抬起脚掌，它将使姿势的轨迹向前而不是向后移动。除非您将体重重新放到脚后跟，这并不是说脚跟必须触地。只需要朝那个方向用力。老师一般是轻轻地向后拉或推臀部来帮你调整。记住这种感觉，并学会自己调整。

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技巧：双腿后侧肌肉延展向上，大腿前侧肌肉收紧上提，在大腿内侧，耻骨肌朝耻骨方向提，启动髋部大腿肌肉，大腿骨由内侧向外微微外旋。
臀部
【瑜伽@瑜伽下犬式做不好？这些技巧和细节帮你深度解析下犬式】

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为了使臀部处于正确的位置，请弯曲膝盖，抬起脚掌（一分钟！）。使腹部靠近大腿，坐骨抬高。然后下沉脚跟并伸直双腿，同时保持坐骨向上的高度旋转。
背

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如果您非常灵活，请尽量不要让肋骨朝地板下沉，以免背部塌陷（也称为香蕉背）。拉入肋骨以保持背部平坦。

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技巧：肩胛骨相互靠拢，启动斜方肌往臀部方向，启动胸腔前后包围肋骨的前锯肌，控制胸腔打开，肋骨回收。
脚
您的脚趾应该指向垫子的前面。对于初学者来说，脚之间的距离也可能成问题。很多时候，会将它们放得太宽（靠近垫子的边缘）或太窄（彼此碰触）。您的双脚应与髋同宽，具体视您的身高而定。正确放置双脚，保持臀部抬高，这样您就可以为这个姿势打好基础。

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双脚五指打开，脚尖指向正前方，大脚枕小脚枕脚后跟形成稳定的三角形，用力的向下踩双脚，向下踩的同时，往两侧用力推辅助启动和激活双腿的肌肉。