宅在家里长肉肉？
【「建大」宅在家里长肉肉？快收下建大体育老师这份锻炼指导】快收下这份锻炼指导

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居家锻炼要遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行 。 为确保安全有效 ， 运动强度必须适宜 ， 强度过低没有锻炼效果 ， 但是长时间大强度的运动 ， 会导致我们身体机能失调 ， 免疫功能下降 ， 并且运动损伤风险增加 。
运动量适中主要表现为：运动后感觉轻度的呼吸急促、微微出汗、面色微红 ， 虽然稍微感觉有点疲乏 ， 但经过休息后可消除 ， 并且没有疼痛和麻木 ， 运动后要注意保暖和休息 。
这套动作是满小妮老师综合心肺训练及核心训练 ， 从热身到拉伸创编的一套全身性有氧运动 ， 不仅可以提高心肺功能帮您燃烧脂肪 ， 还能增强核心力量 ， 提高腿臀部肌肉的爆发力 ， 加强踝关节力量 。
建议穿着运动服运动鞋进行锻炼 ， 建议每天上午、下午和晚上进行15-20分钟的居家健身 ， 防止返校后肥胖率和近视率的急剧上升 。
咚咚咚！重点来啦 ， 分解步骤送给大家~
01
热身运动

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训练任务：激活膝、髋、肩三大关节活动度及相关肌肉群升温 。
注意：运动链的链接顺序 。
02
心肺训练（爆发力）

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训练任务：通过跑跳组合来快速提升心率 ， 由侧向移动增强腿臀部的训练效果 。
注意：跑跳组合中身体保持中立姿态 ， 侧向移动中臀部主动发力 。
03
核心训练

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注意：呼吸的配合加强身体感受 ， 腿部屈伸时腹部的二次收缩 ， 旋转时上下身体的幅度及控制 。
04
放松伸展

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训练任务：放松活动可以使紧张的肌肉得到放松 。 在运动中 ， 肌肉毛细血管大量开放 ， 肌肉高度紧张 。 如果激烈运动后立即静止不动 ， 肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏 ， 肌肉僵持 ， 疲劳不易消除 。

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指导教师：满小妮
中共党员
沈阳建筑大学体育部教师
校啦啦操队、踏板操队教练,多次带队获得省级比赛一等奖 ， 被评为优秀教练员
沈阳市一级社会体育指导员特聘培训导师
老年大学体能健康指导老师
中国人民银行辽宁省分行特聘健康指导员

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