『只有营养师知道TB』我们日常的食用油应该如何选择才健康？

选择食用油是大家越来越关注的话题之一，我们最常选择的食用油无外乎就是那几种，玉米油、花生油、菜籽油、大豆油，而常见超市中也基本就是这几种食用油卖，那么问题来了，如果长期吃这几种食用油的话，对身体好不好呢？还是说我们应当选择其他的食用油，可能才是最佳的？
【『只有营养师知道TB』我们日常的食用油应该如何选择才健康？】

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其实这食用油看起来很平常，还真有些学问在里面。花生油炒菜有独特香味，也经常用来做各种糕点；菜籽油性价比高，炒菜味道也不错；玉米油常见，味道适中，也是大家爱买的油，大豆油不太常见，但一些地方还是有卖。但是不得不提一句个人的观点，这些油其实最好是混搭着来吃，它们都不适合长期吃。原因是什么？
植物油和动物油的差别在于“饱和脂肪酸”和“不饱和脂肪酸”含量的占比，动物油脂中饱和脂肪酸较多，植物油中不饱和脂肪酸较多；饱和脂肪酸被称为中性脂肪，意思是说它对我们既有好处，但也不得不忽略不利之处，比如饱和脂肪酸能帮助我们储存大量能量，有保护关节、润滑关节、润肠滑肚预防便秘的效果，还有不错的饱腹感，但如果我们摄入过多，可造成肥胖，成为诸多慢性疾病的祸根。

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不饱和脂肪酸相对饱和脂肪酸性质不太稳定，它们也更不容易被身体吸收，不过它们的功效却对人体十分重要，所以我们平时用的食用油大部分是植物油而非动物油，一方面因为现代生活方式高油高脂食物太多，本来就会摄入较高的饱和脂肪酸，另一方面就是因为不饱和脂肪酸的重要性。例如n3系列脂肪酸，它们是我们大脑皮层、视网膜的组成部分，而且能够降低细胞炎症，有助改善血脂。还有n6系列脂肪酸，它们是皮脂腺的重要成分，适当的摄入也有助提高高密度脂蛋白的数量，改善高血脂。
n6脂肪酸的来源多样，例如我们爱吃的坚果，大豆类食物，多种植物油，但n6脂肪酸摄入过多却会影响其他多不饱和脂肪酸的代谢，因为大家都公用一套酶，会形成竞争关系，反倒威胁内平衡，因此，其实n6脂肪酸摄入过量反倒会增加细胞炎症、诱发肥胖，对人体可能是不利的。

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然而大部分的植物油中， n6脂肪酸的占比都远远高出n3脂肪酸，也就是说，我们日常食用的油的“姿势”可能都不太正确。花生油中的饱和脂肪酸占比是植物油中较高的，而且它的n6脂肪酸占比远远超出了n3 ，如果长期摄入花生油可能对我们并不好；大豆油的多不饱和脂肪含量丰富，但n6脂肪酸依然要高出n3不少；玉米油中的多不饱和脂肪酸占比也较高，不过同样和花生油类似， n6脂肪酸的占比太高了；相对来说最好的选择可能是菜籽油， n6和n3大概能持平，不过菜籽油的“单不饱和脂肪酸”占比较高，而单不饱和脂肪酸其实并非“必须脂肪酸”我们的人体能自己合成。总体来看，这些常见植物油其实都有弊端，不过它们组合起来吃可能会好一些。

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比如，我们可以以菜籽油为主，但为了补充多不饱和脂肪酸，可以坚持一些玉米油和大豆油，花生油饱腹感强，味道好，也可穿插使用。有朋友会问起，那么有没有一种有我们天天能吃，这样混合着吃太麻烦了，那么可以选择调和油，调和油分配的脂肪酸更符合人体需求，是不错选择。当然调和油的香味可能没有这么好，我们还可以选择自己喜欢的食用油，另外选择一些额外富含n3尤其丰富的冷淋小众油脂，直接适当浇一点在做好的菜肴上，例如现在开始很受欢迎的亚麻籽油、紫苏油、山核桃油，但要注意这些冷淋油不可热烹， n3脂肪酸很容易挥发，如果热烹的话会损失这些宝贵的n3脂肪酸。另外， n3脂肪酸还来源于丰富的海鱼，例如三文鱼、带鱼、白带鱼、鳕鱼、金枪鱼等等，推荐一周可吃个1~2次。