『39健康网』重磅发布丨世界癌症研究基金会0大防癌建议，让身边人都看看

据全国肿瘤登记中心数据，2015 年恶性肿瘤发病约 392.9 万人，死亡约 233.8 万人，平均每日有 1 万人以上被确诊为癌症。
癌症之所以离我们越来越近，有一个最大的原因 —— 太 “ 作 ”，生活习惯和饮食习惯的不科学，正加速癌症的蔓延。
世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所曾发布关于生活方式和癌症预防的专业报告，并给出了适合大众的 10 个防癌生活方式，今天我们一起来回顾一下。
一、保持健康的体重
报告建议人们在整个成年期要将体重维持在 BMI 范围的低值，且要避免体重增长。儿童和青少年时期也要将体重维持在成人 BMI 健康范围的低值。
WHO 定义成人 BMI 健康范围为 18.5-24.9kg/ ㎡，亚洲人的指数应比这个范围稍低一点，儿童和青少年的指数会随年龄增长而变化。如果用腰围做衡量，则亚洲男性腰围应控制在 90cm 以下，亚洲女性应控制在 80cm 以下。
过去十年间，诸多研究证据都在不断加强肥胖与癌症的关联性，且肥胖被认为与肝癌、胃癌、结直肠癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等 14 种癌症都有关系，且一些癌症发生的风险会随体脂升高而升高。

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因此，从防癌的角度来讲，体重在标准范围内还不足够，应该在健康的前提下尽量瘦。同时儿童和青少年时期的肥胖会一直延续到成年后，所以体重应该从小开始控制。
二、积极运动
报告推荐人们积极进行运动锻炼。根据 WHO 的建议，正常成年人应每天进行运动且保持每周不少于 150 分钟的中强度有氧运动，或不少于 75 分钟的高强度运动。
强度和时间是这个建议的两个关键指标。中强度运动至少要使运动感心率达到最大心率的 60 ～ 75% 左右，不知道最大心率的可以用 “220- 年龄 ” 这个公式来估算。只要强度和时间达标，任何运动形式都没问题。
之所以强调运动，是因为运动有降低癌症风险的作用。欧美曾有一项研究显示，坚持运动可以降低 13 种癌症的发病风险，比如可使食管癌发病风险降低 42%。同时运动还能帮助控制体重，也有利于达到防癌的目的。
三、摄入丰富的全谷物、蔬菜、水果和豆类
说到生活防癌，总逃不开的一个话题就是饮食，尤其在我国消化系统癌症高发的境况下，饮食也显得尤为重要。
在饮食方面，报告建议人们以全谷物、蔬菜、豆类和水果为主。每天至少要从食物中摄取 30g 膳食纤维；最好每餐都有全谷物、非淀粉类蔬菜和豆类；每天至少要吃五份以上的植物性食物，包括非淀粉类蔬菜和水果。

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所谓全谷物是指脱壳后未精制的谷类，也就是我们俗称的粗粮、杂粮。全谷类包含更多优质蛋白、纤维和人体必要的维生素及矿物质，诸多证据表明全谷类食物有利于降低结直肠癌发病风险。
非淀粉类蔬菜即不包括土豆、红薯、芋头、山药这种根茎类蔬菜，而是指绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、茄子、秋葵等类型。多吃蔬菜对预防上呼吸道肿瘤、消化道肿瘤都有促进作用。
四、限制快餐以及其他加工食品摄入
除了应该多吃的东西，报告还建议人们应该限制高脂、高糖、高淀粉等快餐、加工食品的摄入。
西式快餐食品虽然有价格便宜、存储方便、味道可口的优点，但大多数热量却严重超标。发达国家，以及一些发展中国家肥胖的流行就与西式快餐不无关系。
这种快餐食品虽没有证据会直接致癌，但引发的肥胖却是癌症的重要诱因，因此不建议经常食用这类食品。
五、限制红色和加工肉类的摄入
红肉和加工肉类也是报告建议要限制摄入的食物。每周摄入熟红肉最好不超过 350 ～ 500g，即大约是 700 ～ 750g 生肉以内，加工肉类则尽量少食用。