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5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）

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6.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）

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7.男生：俯卧撑20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）
8.仰卧起坐：45次/组X2组
9.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

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10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组 ， 每组20秒 ， 组间歇30秒 。

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要求：站立姿势准备 ， 右腿向前跨一大步成弓步姿势 ， 左膝弯曲着地成跪姿 ， 左小腿向上抬起 ， 左手拉左脚向躯干方向发力 ， 至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势 ， 左右腿交替进行 。
锻炼功能：发展下肢柔韧素质
11.仰撑：4-5组 ， 每组45秒 ， 组间歇45秒

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要求：坐于垫上 ， 双手和脚后跟四点支撑 ， 双腿伸直 ， 发力将臀部顶起 ， 保持身体成直线斜坡状态 。 此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地 ， 也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿 ， 注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏 ， 动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进 。
锻炼功能：发展核心和下肢力量 。
12.排球：原地垫球3分钟/组X3组

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13.俯撑交替跑：2-4组 ， 每组25次, 组间歇30秒到1分钟 。

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要求：成俯卧支撑状 ， 保持腰背收紧 ， 左腿提膝向胸部靠拢 ， 然后回到准备动作 ， 右腿提膝 ， 依次进行 。 此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动 ， 提高肌肉控制能力 。
锻炼功能：发展腹肌力量 ， 提高心肺功能 。
放松练习
参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒) 。
训练建议
大家可以根据自身需要组合 ， 如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿 。
自己制定训练计划 ， 家长参与监督或一起锻炼 。 每个组合练习时间为半小时左右 ， 每天练习一至两个组合 。
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