膝盖@你的膝关节够稳定吗？来客厅马拉松评估一下膝盖|马拉松|股四头肌

这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。
隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松” 。在阻击疫情的特殊时期， “健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松” ，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。
运动的损伤与防护
膝关节稳定性评估
#预防膝关节损伤#
膝关节稳定的重要性？
膝关节是人体中比较复杂的重要关节，它维持人体在运动中的姿势平衡，承受较大的负荷，以及完成各种复杂动作时，能起到积极的保护作用。
膝关节不稳定的影响？
增加十字韧带损伤险，比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动；
膝关节半月板单侧磨损险增加，比如跑步、登山、健走等运动；
髌磨损险也会增大，容易造成髌软化。
动作示例--错误姿势
膝盖内扣
左脚在下蹲过程中，膝盖内扣，即左胯——左膝——左脚第二脚趾不在同一条直线上。

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膝盖内扣后又外旋
左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转，整个过程呈现不稳定的状态。

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动作示例--正确姿势
膝关节稳定

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如何评估测试动作是否标准？
1.测试前准备条件：
（1）一部具有摄影功能的手机；
（2）空旷场地，保证手机正对着人体时拍到全身；
（3）光线充足。
2.评估动作：
（1）测试前准备一台手机；
（2）标准站姿，双手叉腰；
（3）自然向前跨步并下蹲，下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起(过程要连贯) 。
3．评估动作：
（1）下蹲过程中，注意注意膝髌是否偏离中线呈现内扣(判定膝盖内扣)；
（2）下蹲过程中，注意注意膝髌是否偏离中线后又恢复到中线(判定不稳定)；
（3）下蹲过程中，膝关节稳定的蹲下并无出现左右晃动等现象(判定稳定) 。
动作改进方法
动作/蚌式开合
/训练目标：臀中肌
【膝盖@你的膝关节够稳定吗？来客厅马拉松评估一下】次数：左右各10/组/3组
1、右侧在下方，侧卧双腿并拢并屈膝；
2、保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；
3、左侧膝盖抬起，脚踝始终并拢，感受臀部外侧发力。

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动作/侧卧屈腿摆动
/训练目标：臀中肌
次数：左右各10/组/3组
1、右侧在下方，侧卧双腿并拢并屈膝；
2、保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；
3、左腿抬起并做屈髋屈膝90度。

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动作/站姿交叉触踝
/训练目标：臀中肌
次数：左右各10/组/3组
右侧臀部训练为例：
1、站姿，右腿向前跨步，距离为大腿度
2、以胯为轴，左手触摸右侧脚踝；