科技日报@疫情期间如何远离运动损伤？这张防伤“八阵图”告诉你

【科技日报@疫情期间如何远离运动损伤？这张防伤“八阵图”告诉你】 彭阳熊然
前不久，笔者发表了一篇题为《请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力》的科普文章，有读者就提出了如何避免居家锻炼时的运动损伤、伤病如何处置等问题。运动损伤是指我们在运动过程中发生的运动系统的损伤，如果我们能做到有的放矢，那么运动的效能才会发挥作用助您远离伤痛。
只要运动就会造成机体的损伤，损伤后又在合理运动负荷的过程中恢复，这就是现代康复理论，而不是传统的“静养” 。这似乎和道家的阴阳学说神似，运动与损伤既对立又统一，两者相互作用、相互影响。那么，为了预防伤病，您就得了解致伤的原因。笔者认为，导致运动损伤有八大危险因素，包括：运动计划、运动过程、运动康复、运动营养、运动心理、运动养成、身体状况及其他因素，由此我们绘制了一张“八阵图”（图1），以便大家了解运动损伤的风险。

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图1 疫情期间居家锻炼防伤“八阵图”
俗话说“千里之行始于足下” ，如果您从一开始制定运动计划就失误，那随之而来的必定是伤痛的缠身。训练计划应个体化制定，中等强度运动量（心率64-76%最大心率）每周3-5次即可，每次训练时间1小时左右，切忌单一部位的猛练。在运动过程中一定不能忽视了热身活动及结束时的牵拉放松，同时要加强基础体能、核心及关节周围力量训练，因为往往受伤都是出现在运动的中后时间段身体疲劳期。运动康复要引起思想上的重视，对伤病的准确识别和合理的处置能帮助你快速从不适中恢复，重新投入新一轮的训练。
运动营养包括合理膳食结构，充足地补水以及电解质的补充。运动心理是我们要对运动感兴趣，不要被动的只是为了减肥、赶潮流等目的去锻炼，同样心理负情绪的增加也会增加受伤的风险。充足的睡眠后来一个晨练这些都是良好的运动养成。另外开始运动前一定要评估自己的身体状况，如果您存在慢性疾病或是既往有过运动损伤，那么运动时可一定当心，良好的护具、运动装备、适宜的温度等其他因素都能使我们从中获益。
疫情期间我们居家运动最常见的伤病就是肌肉、肌腱与关节的损伤，这都是由于我们对上述危险因素了解不够所致。下面是一张“疗伤图”（图2），希望能帮助大家识别伤病，正确处置，早日重返运动。

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图2 居家运动损伤“疗伤图”
肌肉酸痛。是由于我们在锻炼时肌纤维产生的微损伤所致。不少人会有这样的经历，想利用疫情这个难得的假期好好锻炼一下，突然一天训练负荷稍微大一点，肌肉的不适感随之而来，而且这种不适在你第二天晨起后会愈发严重，通常会持续24-72小时，这种现象被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），罪魁祸首就是我们运动的代谢废物——乳酸。
治疗：如果只是轻微的不适，我们可以尝试温水浴来促进肌肉的血液回流；如果酸痛影响肌肉活动了，我们侧采取冰敷的方法来减轻局部炎性反应，每次时间不得超过20分钟， 48小时内不超过6次。这时您大可不必紧张，保持轻松的心态，适当减少运动量，仍然可以按计划锻炼。肌肉拉伤。可以小到肌肉痉挛，大到出血、肿胀，症状上会有局部的压痛，根据严重程度分为Ⅰ级-Ⅲ级。简单的说，中等程度以下疼痛不影响邻近关节功能的为轻，反之则为重。常见的有腘绳肌拉伤、股四头肌拉伤及肩袖损伤等。
治疗：运动中一旦出现了肌肉撕裂样疼痛应立即停止锻炼，急性期轻型拉伤治疗上遵循PRICE原则，即保护-休息-冰敷-加压-抬高，数日后在疼痛可忍受的条件下舒缓地做肌肉静力性收缩，以防肌肉僵硬。如果是重型的拉伤需前往医院接受检查及治疗。关节扭伤。是最常见的运动损伤，其中又以我们做跳跃运动时扭伤踝关节，以及做抗重力运动时扭伤腕关节最为多见。据统计，踝关节扭伤占所有运动损伤的45%以上，以足底向内的内翻位扭伤为主，这样容易损伤踝关节外侧韧带。通常的症状有疼痛、活动受限，进而出现肿胀、皮下淤血。踝关节扭伤后如果还能负重行走，可自行处置，若负重行走困难则需及时就医。