2021最佳膳食的3大共同点( 三 ) .font_s.ios.pgcarticle

每周吃1-2次：红肉和甜食

文章插图
地中海膳食金字塔
地中海膳食的科学研究证据充足：
U.S.News的膳食排名虽然不是一个科学机构的排名，但是比较看重每个膳食背后是否有足够的科研结果支持。地中海膳食对健康的益处主要来源于一个大型的临床试验。在西班牙进行的包含7447人的实验，结果发表在2018年的《新英格兰医学杂志》上[3] ，相对于一般膳食组，地中海膳食+坚果和地中海膳食+橄榄油，对于心血管事件的发生有明显的预防作用。这些研究的证据也让地中海膳食在2018年之后超越了DASH膳食连续4年稳坐最健康的膳食第一位。

文章插图
N Engl J Med 2018; 378:e34
而一些其他上榜的膳食，包括很多商业化的减重膳食，因为没有足够的研究证实长期的有效性和安全性而被排在榜单的后面。
No.2 DASH终止高血压膳食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）
DASH膳食最早可以追溯到1997年发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇文章，研究者尝试仅仅通过膳食来控制血压，他们比较了三种膳食，
第一种常规膳食，
第二种为蔬菜水果丰富的膳食，
第三种为蔬菜水果丰富+低脂乳制品同时减少脂肪的摄入，
三种膳食的钠含量都是3.0g（相当于每日吃盐7.6g ，比目前膳食推荐的5.8g还要宽松）
结果发现在三种膳食中，第二种和第三种都能在吃2周左右的时候降低血压，而且第三种膳食的降压效果更强。而第三种膳食就演变成了我们现在所知的DASH膳食。

文章插图
富含蔬菜水果的膳食可以明显降压
N Engl J Med 1997; 336:1117-1124
在之后的研究中，研究者们又尝试了低钠的DASH膳食发现其对血压的控制效果更好。
DASH膳食的健康益处可能来自于增加了新鲜水果蔬菜中的有益健康的成分，比如高钾、高镁、高膳食纤维，同时减少了饱和脂肪和添加糖类的摄入。
在U.S.News的评选中， DASH膳食的得分是4.1分（总分5分）
短期减重得分 3.0/5
长期减重得分 3.4/5
难易程度 3.3/5
健康程度 4.8/5
在对心血管健康的膳食中排名第一。
DASH膳食不是一种很死板的膳食，对于每日不同的热量目标， DASH膳食都给出了推荐：
比如每日2000kcal的膳食需要保证每日摄入
4-5份蔬菜；
4-5份水果；
6-8份谷物（最好是全谷物）；
2-3份低脂乳制品；
6份以下瘦肉或鱼类；
2-3份脂肪和油；
避免甜品和添加糖类。
转化为食物是怎样的呢？
1份蔬菜大概1小份沙拉（30g左右新鲜蔬菜）或者1个小土豆
1份水果大概1个苹果或者1小根香蕉
1份谷物是1片面包或者半碗熟米饭，
1杯或1盒低脂酸奶或牛奶为1份
1份肉类大概30g
1个鸡蛋为1份
1份油脂类是5ml食用油（1小勺）或者15ml沙拉酱（1大勺）
No.3 灵活素食
弹性素食这个命名其实是英文“flexible”（弹性）和“vegetarian”（素食）的组合，这是一个新的人造词， 2014年起才被收录在牛津英语词典中。
对于那些想获得素食的健康好处，但是又不愿完全放弃偶尔吃一顿肥牛火锅或者麻辣鸡翅的人来说， “弹性素食”是一个绝妙的解决方案，弹性素食指的一般是在一周的某几天只吃素，在其他时间可以吃肉，算是一种“半素食” 。但对于到底可以吃几天素吃几天肉缺乏严格的定义，一般在营养学研究中会把至少一周3天不吃肉作为弹性素食的分界。