跑步前怎样做热身运动

跑步前怎样做热身运动1、头部运动
颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧),后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环 。4?8拍 。
动作要求:幅度由小到大 , 做到充分活动 。
2、扩胸运动
左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起,平行与地面 。上肢弯曲 , 两手指相对 。1-2拍两臂胸前平屈后振 , 掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上 , 5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后 。4?8拍 。
动作要求:手臂伸直 , 注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力 。
3、肩部运动
左脚向左跨出,与肩同宽 。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之 。
4、腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩 , 两腿伸直,两臂向两侧平伸 , 掌心向下 , 上体姿势保持不变,上体与地面平行 , 1拍时 。右手摸左脚尖 , 2拍时左手摸右脚尖,依次交替 。4?8拍 。
动作要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展 。
5、弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直 , 前脚掌着地 , 上体正直,两手交叉贴与脑后 , 两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏 。3、4?8拍动作相同,方向相反 。身体要稳 , 抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行 。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚 , 左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏 。4?8拍动作相同,方向相反 。
7、膝关节运动
两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢 , 放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环 。练习4?8拍 。
动作要求:幅度要大 。
8、胯下击掌
自然站立基础上 , 两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌 , 反复交替 。练习4?8拍 。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌 , 弹跳要轻盈放松 。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地 , 脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环 。后2个8拍换右脚,动作相同 。
动作要求:关节放松 , 幅度要大 。
11、展腹跳
左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开 , 听到?1?口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形 。重复5次 。
12、腿部拉伸
左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到?1?口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令 。
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01一、跑步热身
无论是跑400米还是800米,为了避免在运动过程中肌肉拉伤,都必须做热身运动 。
热身运动的目的升高体温,唤醒机体,激活肌肉,减少岔气现象 。下面不羁就介绍几种有效的热身方法 。
021、头部运动?可伸展颈部肌肉 , 分为4个八拍,前2个八拍低头、仰头、向左侧、向右侧,后2个八拍头分部别按顺时针或者逆时针的方向绕环 。注意转动的幅度由小到大,使颈部肌肉充分活动 。
2、扩胸运动?双脚与肩同宽 , 打开双臂,用力使双臂向后伸展,感觉到胸部有拉伸感即可 。
3、肩部运动?左脚与肩同宽,左右手指收拢自然放在于肩膀处,分别以手为圆心顺时针旋转,然后逆时针旋转 。
034、腰腹运动?双脚距离略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替 。在这个热身运动是注意左右转体时幅度要大,两腿挺直,充分伸展 。
5、弓步压腿、仆步压腿?注意身体要保持稳定 , 抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行,大腿需感觉到拉伸感 。
6、膝关节运动?两脚靠拢并齐,两膝微屈,手掌放于两膝上,做由左至右、由右至左的绕环 。
04二、赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物 。切记?。?
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘 。
3.了解一下对手的情况 。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数 。其次是自己做好充分准备 。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚 。
05三、400米跑步技巧
400米一般就是学校操场跑道的一圈,400米并不是用全速跑完全程,而需要合理的分配你的体能,首先你要将自己的体能合理的分配好 , 以每个阶段划分标准,到什么样的阶段我用什么样的速度,只有这样,你才能合理的去完成400米 。
06速度分配:
1、刚刚跑出去时 , 在第一直道跑用全速度,大步向前跑
2、跑到第一个弯道时,稍微减速 , 避免速度过大产生惯性的作用,然后匀加速跑到出第一个弯道
3、出弯道后可以稍微加大自己的频率,这样不仅提升了速度也不浪费体能 。在直道时也是全速度奔跑
4、到第二个弯道进入弯道时要加快步频 , 把重心降低,弯道过半后需要冲刺起跑
出弯道后如果还有力气就早加速,无力就晚加速
07体能分配:
1、弯道跑20%力量,重心向里整体倾斜,摆臂内侧幅度小,外侧幅度大 , 起跑沿切线跑
【跑步前怎样做热身运动】
2、跑直道用80%力量 , 重心比较高,步伐较大