得了跟腱炎如何锻炼
得了跟腱炎如何锻炼,在我们的日常生活中,跟腱炎患者已经越来越多,并且大都是经常运动的人,给患者的生活行动都带来了很大的不便,患者们甚是苦恼 , 那么得了跟腱炎如何锻炼呢?
得了跟腱炎如何锻炼1跟腱炎如何锻炼?
1、牵拉方式:患上跟腱炎后,可适当进行牵拉锻炼,将膝关节疼痛部位绷直 , 另一个膝关节向前呈弓步 。屈肘,增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉 , 保持牵拉感10秒然后放松 。
2、合理运动:跟腱炎患者可采用这种方式进行牵拉运动 , 双手扶着桌子,上身前倾 , 双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,
3、伸展运动:跟腱炎患者应在晨起、锻炼前后 , 多伸展腰背肌和跟腱,以保证跟腱的坚韧性 , 这对防止跟腱炎复发有很重要的作用 。如“踮脚运动”,可加强跟腱肌肉承受更大的负荷 。
4、面对墙壁,身体前倾,双手伸直平推墙壁,有疼痛的下肢膝关节向后绷直,另一个膝关节向前呈弓步 。屈肘 , 增大身体前倾,保持后膝绷直和足跟触地,这时会感到跟腱和足底韧带受到牵拉,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次,每天4~5次 。如双足都有疼痛,可交换双足位置进行按照相同方法练习 。
5、双手扶着桌子 , 上身前倾,双足前后错立,重心放在位置在靠后的腿上,抓牢前方支撑物,屈双膝下蹲,保持双脚足跟触地,保持牵拉感10秒然后放松,重复20次 。如双足都有疼痛 , 可交换双足位置进行按照相同方法练习 。
得了跟腱炎如何锻炼2一直以来,都在提倡跟腱炎患者们多活动关节,不要总是害怕疼痛而减少了锻炼,让骨骼变的更加疏松 , 身体也不再强壮,没有抵抗力 。但是很多患者很难坚持下来,也经常会把握不住度 。其实,进行活动的时候只要适量就好,千万不能太激烈,以免给自己带来更大的伤害 。
由此可见,散步是一种非常好的方式 。专家介绍说,正确的散步,应该要抬头挺胸并且迈大步 。双臂应该随着步行的'节奏自然的前后交替摆动 。速度也应该是由快至慢,只要稍稍出汗,就已经达到了健身的目的了 。快步走时的心率以不超过没分钟100~110次为宜 。所以,跟腱炎患者们可以用此来做参考,多进行一些运动 。
跟腱炎的注意事项
1、运动前,做好热身伸展运动 。筋骨活动开,小腿肌肉绷得太紧或过于疲劳,那么运动产生的冲击力传到跟腱,就有可能引起跟腱炎 。
2、加强力量:重负荷小腿运动能够让跟腱承受更大的力量 。
身体强化:增强式训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的运动水平 。
伸展运动:小腿伸展运动可以提高肌腱的柔韧性 。
平衡能力:进行一些提高你身体平衡能力的运动,锻炼你的身体感受能力 。
3、挑选合适的鞋子 , 如果鞋子过大,人往往会弯曲脚趾抠住鞋底,这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织,导致局部肌腱劳损,引发跟腱炎 。
4、跑步距离增加过快、训练过量,会给跟腱带来更大的冲击力 。在进行身体锻炼时 , 一定要循序渐进 , 慢慢加量 。
5、走跑场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症 。在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张 。
跟腱炎是由于跟腱急性、慢性劳损后形成的无菌性炎症 。在运动过程中,小腿腓肠肌和跟腱承受了过度且反复的牵张力 , 以及突然增加锻炼的强度或频率等,也能引起跟腱炎 。跟腱炎同时也和体育运动中过度使用奔跑和爆发式动作有关 。可应用 跟腱骨方贴 调理,醄宝有,生活上要注意休息,少走路 。
跟腱炎的康复锻炼方法
1、离心式直膝下降
①左脚单脚站于台阶 , 膝盖保持伸直,脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用手臂帮助保持平衡 。
②缓慢的降低左脚跟,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯,直到足跟低于台阶平面 。
③右脚站上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置 。完成预定次数后换另一侧进行 。
2、离心式屈膝下降
①左脚单脚站于台阶,膝盖屈曲约45度 , 脚趾在台阶上足跟悬空,必要时可用手臂帮助保持平衡 。
②缓慢的降低左脚跟,保持膝盖屈曲,感受跟腱与小腿肌肉被牵扯 , 直到足跟低于台阶平面 。
【得了跟腱炎如何锻炼】
③右脚站上台阶,用力将身体蹬高回到起始位置 。完成预定次数后换另一侧进行 。
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