跑步前怎么做拉伸

1、双脚一前一后呈弓步压腿 , 双手在前腿两侧撑住地面,保持30秒钟 。
2、双腿并拢上半身直立 , 双手自然下垂在身体两侧,膝盖略弯曲保持30秒钟 。
3、找一个与胯骨差不多高的物体,将一只腿伸直置于高处,双手叉腰保持支撑腿的直立,上半身向高处腿弯曲 。
4、平躺在垫子上,左手向左侧伸直,左腿向右侧弯曲,用用手扶住右腿大腿,保持25秒钟,换方向进行同样动作 。
一、热身 。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟 。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了 。又分几步进行 。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍 。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍 。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿 。四个八拍 。换脚,同样 。
再是双腿 。双腿平伸,身体向下压 , 要求同上 。
三是竖叉 。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地 , 上半身直立 。(双腿)
四是横叉 。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上 。
五是压胯 。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣 。不过效果很好 。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地 。
六是脚背 。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地 。注意别把膝盖翘起 。
另外一个方法比较多 , 有点理论化:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛 。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢 。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤 。练习最理想的时间是在晚间睡前 。首先做好准备活动 , 从最基本的压腿开始,分速压和缓压 。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收 。如果在锻炼的时候手够不到目标区域 , 不要勉强,可以加绳子来辅助练习 。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢 , 膝盖不要弯曲 。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸 , 慢慢恢复为起始动作 。重复动作12次 。
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸 , 慢慢恢复为起始动作 。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲 , 用手去碰脚尖 。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉 。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压 。练习时,左右腿交替进行 。
5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾 。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯 。韧带嘛,有两种拉法 。要看你本人的年龄了 。基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的 。16岁之后 , 骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了 。所以,年纪小的人 , 建议他们用振颤法 。在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限 。这样拉的效果很明显 。但是,对于骨骼相对成熟的人来说 。这种方法只能带了短期的韧带拉伸 。而且十分危险容易受伤 。所以 , 16岁以上的,建议使用静压法 。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒种 , 再保持这个姿势 。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒 。否则可能会造成反方向的肌肉受伤 。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性 。
【跑步前怎么做拉伸】
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次 。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松 。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性 。柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉伤 。