12分钟跑 胖人怎么练长跑比较合适?

你长时间不锻炼,再加上现在体重较大 , 我建议你先做一些长时间的有氧运动来提升心肺功能 , 例如快走,健步走 , 运动量小但时间要长一点,要使自己保持能用鼻子控制呼吸,但气息比较紧凑的状态,最好坚持40分钟以上 , 之后通常会大汗淋漓,在适应一段时间后可以加大运动量,或延长时间,
不过看你的情况要想提升长跑成绩,最好是减轻体重,控制饮食是很好的办法,通过有氧运动减肥也需要控制饮食,因为一瓶可乐就会让你的40分钟慢跑白费,当你的体重减到75公斤时,你的1000米成绩会很轻松地提升30秒甚至更多(亲身经历,我一个学期通过控制饮食减了10kg体重,在没有专门锻炼的情况下,一千米提了将近一分钟),控制饮食不是不吃,而是适当补充糖类和蛋白质,用蔬菜和适量的水果来代替以前让你吃到饱的馒头米饭和肉
健身需要循序渐进,控制饮食也需要科学以免影响学习和生活 , 祝你健康
现在随着人们生活水平的提高,在加上没有进行科学合理的锻炼,越来越多的人他们的体重都在逐渐的上升!
其实肥胖改变的不仅仅是我们的外貌,更重要的是他对我们的健康会造成严重的威胁!高血压 , 高血糖,高血脂,冠心病,脂肪肝,这些都是肥胖的亲朋好友!
所以要想让我们的身体更加健康,减肥是必不可少的!确实,不得不承认的是,减肥对于那些体重过重的人是一项非常艰难的挑战!
而且体重大的人要想减肥,我们的方法一定要科学 , 合理,健康 , 否则过重的体重很容易导致我们的身体受损,这让许多想要通过跑步减肥的人进退两难!
今天我就来给大家详细的讲一讲,如何科学合理的减肥?这样既能保持我们的体重,同时也可以极大程度的避免身体受损!
1. 科学计划
跑步新手一方面体重过重,另一方面因为身体不能很好的适应跑步的强度,如果这时候我们贸然的去跑步,不仅不能使体重下降,反而让我们的身体损伤 。
【12分钟跑 胖人怎么练长跑比较合适?】
所以我们一定要制一份科学的计划表!首先进行身体适应性锻炼 , 提高自己的心肺能力 , 最大耗氧量,同时也要避免膝盖受损!
我们首先要进行快走运动,虽然快走运动的强度没有跑步大,但是它也可以很好的消耗我们体内的能量,并且可以极大程度地避免膝盖受损!
2. 饮食适当
如果我们想要通过运动减肥,那么我们的饮食一定要非常的注意 , 千万不能大吃大喝,快走消耗的能量本来就比慢跑少,如果在摄入大量的饮食 , 这可能让我们的体重继续上升!
我们要少吃含有大量脂肪的食物,高碳水,高蛋白,高维生素的食物都是很好的选择,全麦面包,燕麦牛奶,鸡蛋 , 鸡胸肉,这些食物对我们减肥都非常不错!
3. 无氧运动
有氧运动确实可以很好的消耗我们的脂肪 , 但是有氧运动对于我们的肌肉是非常不利的,如果长时间的进行有氧运动,可能会使我们的肌肉力量下降!
所以我们也要进行无氧运动 , 锻炼我们的肌肉,加强我们腿部肌肉的力量和核心肌群的力量,这对于跑步健康是非常重要的 , 肌肉的强大可以很好的防止膝盖受损!
同时当脂肪变成肌肉,我们的身材也会得到明显的改善,腹部更加平坦,啤酒肚,游泳圈全部都会消失!
4. 间歇锻炼
如果在刚开始我们还无法适应跑步的强度 , 那么我们一定要让自己的身体有充分的修复时间,跑步减肥千万不能操之过急 。
我们可以隔一天跑一次 , 在不跑步的时候我们可以进行快走,游泳 , 骑车等锻炼方式 。这样既能保证每天的日常消耗,也可以让我们的肌肉得到充分的缓解!