12分钟跑胖人怎么练长跑比较合适？_生活广记

你长时间不锻炼，再加上现在体重较大，我建议你先做一些长时间的有氧运动来提升心肺功能，例如快走，健步走，运动量小但时间要长一点，要使自己保持能用鼻子控制呼吸，但气息比较紧凑的状态，最好坚持40分钟以上，之后通常会大汗淋漓，在适应一段时间后可以加大运动量，或延长时间，
不过看你的情况要想提升长跑成绩，最好是减轻体重，控制饮食是很好的办法，通过有氧运动减肥也需要控制饮食，因为一瓶可乐就会让你的40分钟慢跑白费，当你的体重减到75公斤时，你的1000米成绩会很轻松地提升30秒甚至更多（亲身经历，我一个学期通过控制饮食减了10kg体重，在没有专门锻炼的情况下，一千米提了将近一分钟），控制饮食不是不吃，而是适当补充糖类和蛋白质，用蔬菜和适量的水果来代替以前让你吃到饱的馒头米饭和肉
健身需要循序渐进，控制饮食也需要科学以免影响学习和生活，祝你健康
现在随着人们生活水平的提高，在加上没有进行科学合理的锻炼，越来越多的人他们的体重都在逐渐的上升！
其实肥胖改变的不仅仅是我们的外貌，更重要的是他对我们的健康会造成严重的威胁！高血压，高血糖，高血脂，冠心病，脂肪肝，这些都是肥胖的亲朋好友！
所以要想让我们的身体更加健康，减肥是必不可少的！确实，不得不承认的是，减肥对于那些体重过重的人是一项非常艰难的挑战！
而且体重大的人要想减肥，我们的方法一定要科学，合理，健康，否则过重的体重很容易导致我们的身体受损，这让许多想要通过跑步减肥的人进退两难！
今天我就来给大家详细的讲一讲，如何科学合理的减肥？这样既能保持我们的体重，同时也可以极大程度的避免身体受损！
1. 科学计划
跑步新手一方面体重过重，另一方面因为身体不能很好的适应跑步的强度，如果这时候我们贸然的去跑步，不仅不能使体重下降，反而让我们的身体损伤。
【12分钟跑胖人怎么练长跑比较合适？】
所以我们一定要制一份科学的计划表！首先进行身体适应性锻炼，提高自己的心肺能力，最大耗氧量，同时也要避免膝盖受损！
我们首先要进行快走运动，虽然快走运动的强度没有跑步大，但是它也可以很好的消耗我们体内的能量，并且可以极大程度地避免膝盖受损！
2. 饮食适当
如果我们想要通过运动减肥，那么我们的饮食一定要非常的注意，千万不能大吃大喝，快走消耗的能量本来就比慢跑少，如果在摄入大量的饮食，这可能让我们的体重继续上升！
我们要少吃含有大量脂肪的食物，高碳水，高蛋白，高维生素的食物都是很好的选择，全麦面包，燕麦牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，这些食物对我们减肥都非常不错！
3. 无氧运动
有氧运动确实可以很好的消耗我们的脂肪，但是有氧运动对于我们的肌肉是非常不利的，如果长时间的进行有氧运动，可能会使我们的肌肉力量下降！
所以我们也要进行无氧运动，锻炼我们的肌肉，加强我们腿部肌肉的力量和核心肌群的力量，这对于跑步健康是非常重要的，肌肉的强大可以很好的防止膝盖受损！
同时当脂肪变成肌肉，我们的身材也会得到明显的改善，腹部更加平坦，啤酒肚，游泳圈全部都会消失！
4. 间歇锻炼
如果在刚开始我们还无法适应跑步的强度，那么我们一定要让自己的身体有充分的修复时间，跑步减肥千万不能操之过急。
我们可以隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行快走，游泳，骑车等锻炼方式。这样既能保证每天的日常消耗，也可以让我们的肌肉得到充分的缓解！

12分钟跑 胖人怎么练长跑比较合适？

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