帮我制定一个健身计划_生活广记

1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
一:两月内减掉5公斤一点都不难!
二:先做器械还是先跑步(有氧),是健美界一直在争论的
问题,到现在还没有结果!(你可以感觉一下,那种对你
更有效)
三:练肌肉也不要"偏食",这样回造成肌肉不均衡,影响整
体的美感,(例如:胸强背弱回引起圆肩(驼背)),甚至造
成受伤!
训练计划减脂(你可以参考一下)
每次训练前热身10—15分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]史密斯深蹲[2×20]史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器[2×20]坐凳两头起[2×20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
史密斯机半蹲[2×20]坐姿器械推胸[2×20]坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20]杠铃转体[2×20]单侧哑铃提拉 [2×20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2×20]助力引体（宽）[2×20]坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹[2×10]
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20]史密斯深蹲[2×20]史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推举器[2×20]坐凳两头起[2×20]
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
史密斯机半蹲（[2×20]坐姿器械推胸[2×20]坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿哑铃推举 [2×20]杠铃转体[2×30]单侧哑铃提拉[2×20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
平板杠铃推胸[2×20]平板哑铃推胸[2×20]坐姿哑铃推举[2×20]
哑铃双臂屈伸[2×20]腿弯举器练习[2×20]背挺身 [2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
坐姿滑轮下拉[2×20]坐姿划船器（低）[2×20]坐姿后飞鸟[2×20]
哑铃箭步蹲[2×20]坐姿弯举器 [2×20]转体屈膝仰卧起肩[2×20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
史密斯深蹲（中[3×20]坐姿腿屈伸[2×20]腿弯举器练习[2×20]
坐姿三头练习器[2×20]窄距俯卧撑[2×20]坐姿弯举器[2×20]
站立直杆弯举[2×20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
平板杠铃推胸[2×20]平板哑铃推胸[2×20]助力引体向上（宽）[2×20]
哑铃屈膝硬拉[2×20]俯身哑铃划船[2×20]肩平举器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20]坐凳两头起[2×20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
哑铃屈臂侧平举 [2×20]坐姿杠铃颈后推举[2×20]仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
俯身绳锁单臂屈伸[2×20]曲杆托臂弯举[2×20]坐哑铃单臂弯举[2×20]
直腿硬拉[2╳20]单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）
评估总结
第十三次训练
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）
滑轮下拉（宽）[3×20]坐姿划船器（低） [3×20]夹胸器 [3×20]
平板杠铃推胸[3×20]坐式提踵[3×20]仰卧屈膝卷腹
第十四次训练
胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
平板哑铃推胸[3×20]平板哑铃飞鸟[3×20]坐姿哑铃推举[3×20]
俯身后飞鸟[3×20]站立直杆弯举[3×20]坐姿哑铃单臂弯举[3×20]
锤式哑铃弯举[3×20]
第十五次训练
背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）
俯身哑铃划船[3×20]坐姿划船器（低）[3×20]哑铃屈臂侧平举[3╳×20]
杠铃颈后推举[3×20]仰卧杠铃臂屈伸[3×20]站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[3×20]
第十六次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）
坐姿腿屈伸 [3×20]史密斯深蹲[3×20]站姿哑铃交替弯举[3×20]
曲杆托臂弯举[3×20]仰卧杠铃臂屈伸[3×20]俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹[3×20]仰卧蹬腿
第十七次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节
平板哑铃推胸[3×20]平板哑铃飞鸟 [3×20]站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20]俯身后飞鸟[2×20]站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20]锤式哑铃弯举[2×20]坐式提踵[3×20]
第十八次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20]坐姿划船器（低）[3×20]哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20]站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第十九次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
坐姿腿屈伸[3×20]史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举[3×20]
站姿哑铃交替弯举[3×20]仰卧杠铃臂屈伸[3×20]俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20]仰卧蹬腿[3×20]
第二十次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）
【帮我制定一个健身计划】
平板哑铃推胸[3×20]平板哑铃飞鸟 [3×20]站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20]俯身后飞鸟[2×20]站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20]锤式哑铃弯举[2×20]坐式提踵[3×20]
第二十一次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20]坐姿划船器（低）[3×20]哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20]站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第二十二次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
坐姿腿屈伸[3×20]史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举[3×20]
站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20]仰卧蹬腿[3×20]
第二十三次训练
背/肩/小腿/侧腹+60分钟（多功能器3）
坐姿滑轮 [2×20] 颈前下拉助力[2×20]引体向上（窄）[2×20]
助力引体向上（窄）[2×20]站姿提踵 [2×20] 坐姿杠铃转体[2×20]
第二十四次训练
全方位体能测试-评估+30分钟（自行车6）+30分钟（多功能器3）
减脂饮食计划(参考)
早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄）
加餐14：00一个水果或西红柿
下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐19：00，果汁一杯
晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜）
减肥蔬菜：黄瓜西红柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果：苹果橙桃
忌食：
零食，瓜子花生，冰激淋
中式炒菜
牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品
水果中，香蕉少吃，但可适量补充
饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等