中长跑月训练计划_生活广记

学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。那么，中长跑月训练计划是什么呢?下面由我来告诉大家吧!
一、一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸) 。
二、专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的`训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑) 。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练
【中长跑月训练计划】
　中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五、技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练” 。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
对于长跑运动员来说，耐力是很重要的，但其实耐力的训练非常简单，就是积少成多。很多人在进行长跑的时候会感觉很累，在长跑的途中，会无数次想要放弃，跑到最后的时候也会感觉双腿很沉重，在整个跑步的过程中都会感觉比较难受。
刚开始训练耐力的时候，一天一公里的慢慢跑，你会感觉一公里并不会让你那么难受。所以在一公里的基础上慢慢增加，开始增加到一天两公里，三公里，跑了一段时间，又会觉得一天2到3公里，并不会让你觉得很难受，这个里程数又开始慢慢增长，后来一直增长到十几公里，二十公里。
这个方法听起来很简单，但却是耐力训练最实用的方法，都说水滴石穿非一日之功，耐力训练也是。跑到10公里并不是一天能够做到的，而是从一天一两公里慢慢积累的。正是这些积累让你的忍受能力更强，能坚持的里程数也更多，所以在最后你能够把长袍里程数坚持下来。
当然，长跑需要的也不仅仅是耐力，也有一定方面的力量，所以在进行耐力培训时也需要进行一定的力量培训。有的运动员会选择骑自行车来增加腿部肌肉力量，当腿部肌肉力量提升时，在长跑中不会那么难受。
在长跑的最后阶段就是冲刺，运动员也需要训练冲刺阶段，在最后一段长跑里程当中需要调整自己，加快速度。这样可以使自己更加的轻松，也可以提高一下自己的成绩。所以看似简简单单的一段长跑，背后运动员付出的努力，所要进行的锻炼都是非常繁杂且辛苦的，这些锻炼也是我们看不见的，所以无论长跑结果是怎么样的我们都应该为他们喝彩。