粗粮中含有较多膳食纤维 , 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。因此 , 如果吃的粗粮制品中含水量较少 , 比如杂豆饭、玉米窝头等 , 就要适当多喝水 。
【烹调粗粮宜用高压锅-教你健康吃粗粮】
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烹调粗粮宜用高压锅-教你健康吃粗粮
教你健康吃粗粮
在如今的饮食结构中 , 粗粮成了养生的好食品 。虽然正确食用粗粮有益身体健康 , 但是吃粗粮的学问 , 你都掌握了吗?有哪些人不应该吃粗粮 , 吃完粗粮应该做些什么 , 在食用上又有哪些禁忌呢?
吃完粗粮要多喝水 。
粗粮中含有较多膳食纤维 , 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。因此 , 如果吃的粗粮制品中含水量较少 , 比如杂豆饭、玉米窝头等 , 就要适当多喝水 。
每天吃的量占到主食的1/3左右 。
粗粮吃得少 , 起不到预防慢性病等多种保健作用 。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸 , 长期大量食用 , 会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收 , 还会降低人体免疫力 。因此 , 《中国居民膳食指南》建议 , 每天最好能吃50~100克粗粮 。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
用高压锅烹调保护营养 。
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分 , 能帮助人体清除自由基 , 抵抗衰老 。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气 , 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分 , 如多酚类物质是非常有利的 。国外研究也证实 , 蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降 , 然而用高压锅来烹调豆子 , 在相同软烂程度下 , 能减少抗氧化物质的损失 。
老人、孩子要粗粮细做 。
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童 , 由于消化吸收功能弱 , 吃太多粗粮会增加胃肠负担 , 还会妨碍其他营养素的吸收和利用 。对于这类人群而言 , 除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮 , 并适当减少吃粗粮的量 , 还可以通过改进烹调方法来提高吸收率 , 如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等 。但需要提醒的是 , 对于糖尿病患者而言 , 粥越软烂黏糊 , 餐后血糖上升速度也就越快 。
根据自身体质来调整品种 。
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富 , 适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿 , 适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米 , 这类粗粮煮粥吃容易消化 。
粗粮的错误吃法:
“多吃点粗粮对身体好” , 已是人人皆知的健康理念 。但科学的食用方法也很重要 , 一旦吃不对 , 反而会损伤身体健康 。
不分人群、体质吃
老人和儿童的胃肠功能较弱 , 不要一次吃太多粗粮 , 最好粗粮“细做” 。熬粥是最方便的形式 , 可将小米和大米一起煮成粥;小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择 。
此外 , 要结合自身的体质选择粗粮 。血糖高、血脂高或肥胖的人 , 适合吃燕麦和豆类;贫血的人适合吃小米和黑米 , 有利于补铁 。
吃的品种过于单一
人们最常吃的粗粮是小米、玉米和红薯 , 但长期只吃这几种会影响营养均衡 。专家建议 , 制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调 。比如 , 玉米、小米、大豆单独食用 , 就不如将它们按1:1:2的比例混合食用 , 可以使蛋白质起到互补作用 , 营养价值也更高 。
由于粗粮质地粗糙 , 难以下咽 , 所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感 。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品 , 常用油煎 , 或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果 , 用精白面粉和淀粉来加强细腻感 , 用糖来改善口味 , 这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣 。
顿顿饭大多吃粗粮
有些人听说吃粗粮好 , 就很少吃米饭和白面 。但粗粮虽好也要适量 , 以免加重胃肠负担 。此外 , 还要讲究粗细搭配 。专家建议 , 可以在做主食时混入粗粮 , 比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆 , 煮白米粥加一把燕麦 , 磨豆浆时加一把紫米等 , 这样吃起来口感也更好 。早中晚吃粗粮最好有所区别 , 比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥 , 中午吃“粗细搭配”的主食 , 晚上可以吃点好消化的粗粮粥 。
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