要提高弹跳力和爆发力,需要强化股四头肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反应和力量 。
弹跳力和爆发力相互相成,有弹跳力,说明爆发力就充足;爆发力大,有助于提升弹跳力,高效提高腿部肌肉的快速收缩能力、增强跳跃瞬间的爆发力是训练目标的关键!
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弹跳力和爆发力都离不开腿部肌肉快速收缩的力度,这就是瞬间爆发力,既要体现动作快的速度,又要具备做功强大的力 。弹跳动作是髋、膝、髁等多关节的复合动作,需要这些肌群的协调配合,下面通过相关动作和肌肉力量的训练方法,来提高弹跳力和爆发力 。
提高弹跳力的训练通过常规的跳跃性动作训练,有助于对弹跳动作的把控,多锻炼对提高跳跃能力、熟练性有好处 。
跳绳
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以长时间的跳绳训练,来提高腿部的连续弹跳能力和动作的协调性 。
双脚交替跳
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以双脚轮换交替跳跃,提高跳跃体能和敏捷性 。
双脚纵跳
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以双脚向上的纵跳动作,去增强跳跃高度的能力,多跳能多体会腾空感 。
单脚原地跳
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以单脚原地跳跃,提高更强的爆发力和肌肉的快速收缩能力 。
立定跳远
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常规的立定跳远练习,可加强跳跃的跨距技巧能力 。
蛙跳
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双手置于头后或背后,以深蹲站立,保持躯干直立,头部朝向正前方,连续做向前跃起的双脚跳,能锻炼臀腿的起跳快速响应能力 。
跳台阶
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站在地上,面向阶梯,然后屈膝积蓄力量,可以单腿往台阶上纵身一级级跳上去,是锻炼弹跳力效果很显著的动作 。
提高爆发力的训练爆发力要靠绝对力量和快速位移作响应,所以主要可以采取增强腿部和核心力量的动作训练措施 。
杠铃深蹲
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以常规的杠铃负重深蹲动作锻炼,注意腰部要挺起,下蹲不宜太深,站立要快速,以强化股四头肌和臀大肌的力量 。
哑铃箭步蹲
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以双手各持哑铃作弓箭步前跨步的下蹲训练,注意前侧的小腿和地面处于垂直状态,并要挺直上身,将重心放在前腿上,能充分延展股四头肌,也能很好地锻炼臀大肌和腘绳肌 。
杠铃臀冲
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仰身以肩背搁靠在训练凳上,双脚支撑地,把杠铃放置在小腹部位,反复向上挺身做负重臀冲动作;上升要快些,到顶点稍停1~2秒,下降慢些,主要练竖脊肌、臀大肌及核心力量,也是锻炼全身爆发力的重点动作 。
直腿硬拉
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直腿硬拉主要锻炼大腿腘绳肌、臀大肌、下背以及核心力量,有利于下肢肌群的稳定性,能对弹跳向上的力量(腰背挺直方向)有帮助 。
哑铃提踵
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站姿,两手握哑铃于身体两侧手臂下垂,上半身挺直,膝关节保持微曲;然后以前脚掌踩地,小腿收缩发力,快速向上踮起脚尖,踮升至最高点再下降还原,如此反复做能强化小腿排肠肌、比目鱼肌及跟腱的力量,也是锻炼腿部爆发力的重点动作 。
哑铃深蹲跳
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【如何暴增弹跳力 怎么训练弹跳力和爆发力】两手各持哑铃于身体两侧,以半蹲式向上反复作快速弹跳动作,哑铃重量可调整轻些,能满足腿部动作的快速起蹲跳为宜 。
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