营养素对运动的作用有哪些( 二 ) _有益于跑步运动者的营养物质都有哪些？

体育锻炼中最不能缺少的几种必备营养素，原来我一直吃的不对俗话说“好身材吃出来” 。和锻炼分不开的就是饮食，怎样吃就变成了谈论最多的话题，身边健身的朋友你肯定会看到他们吃的五花八门，这让我们不知如何才是健康科学的饮食…
今天达康用医学的角度给大家说说运动与能量补充
运动中能量的补充主要是指营养素的补充，包括糖、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等物质。合理的能量补充是运动训练的物质基础，对身体功能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病具有良好作用。
(一)运动与糖的补充
体内糖的储存与运动种类和运动强度成正比，当糖储存量减少时，不仅使机体耐力下降，而且也影响速度，使机体的最大输出功率下降。
通常认为，在运动前、中、后均可补糖。运动前10～30分钟进行补糖有助于运动时血糖升高。但是在运动前60～90分钟之间进行补糖，会引起胰岛素反应，使胰岛素分泌增加3～4倍，导致血糖下降；同时，胰岛素的抗脂解作用还将减少运动中对自由脂肪酸的利用，影响运动能力。一般认为，1小时以内的运动，补糖的效果甚微。因为在1小时运动中肌肉最多摄取葡萄糖50g，补糖的意义不大。在运动中，一次性补糖与多次性补糖相比，多次分量饮糖水效果较好，使糖入血后引起的各种激素反应小，运动结束时血糖浓度高，能量来源相对稳定。运动后补充糖最好在运动结束后的2小时以内，至多6小时以内，因为在6小时以内可使存入肌的糖达到最大量。
(二)运动与脂肪的补充
由于脂肪不容易消化，在胃内停留的时间长，而运动中机体的消化功能常处于抑制状态，因而不提倡在训练前食用高脂肪饮食。脂肪的代谢产物蓄积会降低机体的耐力并引起疲劳，过多食用脂肪食物会降低蛋白质和铁等其他营养素的吸收率，并带入外源性的食物胆固醇，引起高脂血症。因此，当患者进行运动训练前，不主张摄取高脂肪食物，以免影响胃排空及增加肝、肾的负担。
(三)运动与蛋白质的补充
蛋白质对运动能力的影响主要表现在骨骼肌质量的增加、预防运动性贫血以及身体功能调节等方面。在力量运动项目中，较高的蛋白质膳食有助于肌纤维中蛋白质的合成，使肌纤维增粗，从而提高肌的收缩力量。
通常认为，平衡膳食中蛋白质的供给量应为总热能量的10%～15% 。机体蛋白质的需要量受糖原储备的影响，比较三天无糖膳食和高糖膳食，1小时运动后血清和汗液尿素的结果，发现高糖膳食后血尿素氮无改变，但汗尿素氮丢失了600mg/h，而无糖膳食后血清尿素氮显著增加和汗尿素氮丢失增加。
过量补充蛋白质会引起一系列的不良反应。如蛋白质的酸性代谢产物会使肝、肾负担增加。大量蛋白质还会导致机体脱水、脱钙和痛风的发生。高蛋白对水和无机盐代谢不利，有可能引起泌尿系统结石和便秘，高蛋白食物常伴随高脂肪的摄入，会增加中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的危险性。
人体所需营养素，哪些是有助于专项运动锻炼的？为维护人类的生长发育与健康，人体至少需要七大类营养素：即蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水及膳食纤维等共计40多种营养素。它们都是我们必须拥有的营养素。
脂肪酸是构成脂肪、磷脂和糖脂的重要组成部分。在多不饱和脂肪酸中，亚油酸、亚麻酸人体不能将其合成，而必须从食物脂肪获得。必需脂肪酸是促进婴幼儿生长发育和合成前列腺素不可缺少的物质，与人体健康密切相关。
另外，食物中的脂肪可以提高食物的色香味，增加食欲；还可以增加饱腹感。人体内贮存的皮下脂肪具有阻止体热散失、维持体温的作用；分布在器官周围的脂肪还起到缓冲震荡、固定和保护脏器的作用。
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
现今人们都提倡吃谷物食品，认为它非常健康。事实上，谷物食品不能一概而论。有些谷物食品中添加了糖类，特别是那些包装精致、面粉精细的谷物，很难在运动后给身体提供能量。运动后喝杯低糖麦片，吃些坚果效果反而更好。