1、对于练腹肌需不需要减去腹部脂肪,是要因人而异的 。太过肥胖和腹部赘肉过多的人,脂肪含量男性超过30%,女性超过40%的情况,最好是先把腹部脂肪给减去再开始练腹肌为好 。
2、而本身不胖的人,并不需要特别的去先进行减脂 。可以先进行肌肉锻炼,增加肌肉含量,这个过程不仅能练肌肉,还能有一定的减肥效果 。
坚持练腹肌是不是就能减掉肚子呢?经常有人问,我每天练十分钟仰卧起坐,多久能练出腹肌啊?或者还有人问,为什么我能摸到肚子上的腹肌,但是看不见线条啊?是不是练得不够?我怎么把肚子上的肥肉练成肌肉?
一直以来很多人都有一种误解,认为肥肉和肌肉是可以互相转化的,经过一段时间锻炼,腹肌就可以从圆滚滚的肥肉变成八块腹肌,或者一段期间不锻炼,腹肌就会变成肥肉 。
或者有人认为,只要我每天锻炼了腹肌,就可以把肚子上的脂肪减下去,练腹就可以瘦肚子 。然而实际上这些想法都是错误的,也难怪为什么这么多人认为减肥难,增肌难 。
完全是因为他们的努力用错了方向,理解错了锻炼的用意 。我们锻炼肌肉,是为了塑造肌肉形状,而不是减脂 。如果肚子上是圆滚滚的肥肉,想练出八块腹肌,还是去先减肥吧 。
很多人都认为,只要我锻炼了,我的肥肉就能练成肌肉 。这是完全错误的观点,要知道我们的脂肪细胞和肌肉细胞,是完全不同种类的细胞 。
学过高中生物的都知道,高度分化的细胞是不能转变成别的形态的 。所以肌肉就是肌肉,肥肉就是肥肉 。想通过先吃胖再锻炼,就可以轻易的得到肌肉,完全是谣言 。
可能有的人就会问,为什么我坚持每天练十分钟仰卧起坐,还是练不出腹肌?这是因为强度不够,每天坚持做仰卧起坐是可以达到锻炼腹肌的作用的 。
但是如果说你每天都是十分钟,而且只做这一个动作,不在这个基础上增加锻炼难度,对于腹肌来说,这个强度慢慢会变得不够用,达不到刺激它生长的作用 。
所以在这十分钟里,增加一些别的动作,或者做仰卧起坐时给自己一个负重,让自己的肌肉受到更大的刺激,让它达到一个新的高度 。
并且同时开始减脂,让自己肌肉上覆盖的脂肪变少,这样很快就能看见腹肌了 。
有的人问,为什么能摸到腹肌,但是看不到线条 。这不是因为腹肌练不到位,相反能摸到腹肌就说明,腹部已经有一定的腹肌规模了 。
只不过,在腹肌之上,还有一层脂肪覆盖着它,让它没有办法显现出来,所以只要在锻炼腹肌的时候,同时开始进行减脂训练,很快就能看见腹肌了 。
所以说,为什么瘦子的腹肌毫无意义 。因为他们的腹肌不是锻炼出来的,而是因为体脂率太低了,瘦出来的 。这样的腹肌强度,往往还不如一个稍微胖一点的人强 。
锻炼腹肌会把肚子上的肉减下来吗?只做腹肌锻炼不容易减腹部脂肪的 。
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好 。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好 。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显 。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加) 。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿 。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右 。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌 。相扑运动没有肌肉就是因为如此 。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂 。一周3到5次左右 。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间 。
练腹肌能瘦肚子吗?光靠做力量训练是不能减少肚子上赘肉的,想要减脂肚子上的赘肉需要通过全身性的有氧训练来实现 。
你想让腹肌突显的话,就要做两件事 。一是要减少肚子上赘肉(脂肪)的厚度,二是要塑造腹部肌肉的线条 。前者需要你进行规律的有氧运动才能实现,后者需要你进行力量训练才能实现 。
有氧运动计划
运动频率:每周不能少于5次,建议你最好每天一次 。
运动时间:每次的运动时间,50分钟至60分钟 。
运动项目:如果你体重小于75KG的话,可以进行慢跑,如果大于的话那么可以游泳、骑自行车
运动强度:强度通常用运动时的心率反映 。以减脂为目标的话,你运动时的心率要控制在你最大心率的50%~75%的范围内减脂效果最佳 。
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