立定跳远是对下肢综合力量水平的一种评定方法 。目前，在我国被广泛应用到中考体育，高考体育以及各年级身体素质测试中 。
立定跳远的历史可以追溯到1912年的奥运会中，虽然现在奥运会已经看不到立定跳远项目了，但它作为一种方便有效的身体素质评价方法，我们依然能经常用到或听到 。
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立定跳远虽然主要与下肢爆发力有关，但掌握一定技巧也能促进成绩的增长 。
1 起跳角度
立定跳远的起跳距离，是起跳线到落地时身体最近部分的水平距离 。
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在立定跳远中，起跳速度v、起落高度差h均随起跳角度的变化而变化 。一般人认为起跳角度45°时，跳跃距离最远，其实并非如此 。这是根据“子弹自由飞行射程方程”得出的结论 。
起跳速度随着起飞角度的增加而降低（图2） 。这种下降的原因是随着起跳角度的提高，运动员需要更多的肌肉力量来克服身体的重量，因此用于加速身体的力量更少 。因此，在高起飞角时的起跳速度不如在低起跳角时大 。起跳速度的降低使最佳起飞角度降低到45 °以下 。（这种现象也出现在其他投掷类运动中，如铅球 。）
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图2 随着起跳角度的增大，起跳速度降低
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根据图3．起跳距离和分量距离与起跳角度的关系所述，提高立定跳远的最佳起跳角度应该在30 °左右 。
2 立定跳远训练方法
在搞清楚了起跳角度的技术要求后，我们来研究一下立定跳远的训练方法 。立定跳远本质上是一个力量为基础的活动 。作为一项以力量为基础的活动，力量的组成部分是由力量和速度组成的，从逻辑上讲，如果力量和速度都相应地增加力量，那么立定跳远距离就会增长 。
因此，训练方法必须包括最大力量和爆发力的练习 。
最大力量练习包括：深蹲，哑铃弓步，站立提踵，仰卧起坐等 。
爆发力训练包括：高翻，抓举，以及一些超等长练习，如抱膝跳、深跳、跑跳等 。研究表明，最大重量训练与爆发力训练相结合，能产生最佳的立定跳远成绩 。
立定跳远训练计划
一个立定跳远训练计划不应该只注重发展腿部力量，因为手臂实际上贡献约10％的起跳速度 。这意味着训练计划实际上应该包括腰腹练习，发展手臂力量，有助于立定跳远成绩提高 。
下面是一个周训练计划，结合最大力量训练和爆发力训练，以优化性能增益 。
- 星期一（最大力量训练）
- 深蹲3 x 8 哑铃弓步3 x 8 卧推3 x 8 哑铃弯举3 x 8 仰卧起坐20 x 4 负重提踵15 x 3
- 星期二（爆发力训练）
- 抱膝跳5 * 10 跑步跳跃3 * 10 跳深 5 x 10 跳跨栏5 x 10 蛙跳 5 x 5
- 星期三 （休息）
- 星期四 重复周一训练
- 星期五 重复周二训练
- 周末（休息）
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