反重力跑步机国内有吗( 四 ) _“爱神”埃里克森正式复出这些现代黑科技是怎样帮助球员康复的？

每次训练只采用一种动作模式
比如，今天胸部的训练只做单关节动作（图2和图3，飞鸟夹胸，主要是肩膀活动），下次再做多关节动作（图1，卧推，肩膀和胳膊肘都要做动作）
涉及到很多个肌群，安排很多个动作。比如安排了8个动作，每个动作每一组要重复12次
①单组多循环
每个动作做一组（12次/组*一组），然后进行下一个动作，也是只做一组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做3个循环
②多组单循环
每个动作做3组（12次/组*3组），然后进行下一个动作，也是做3组，直到8个动作全部都做了，算是一个循环，今天的训练，做1个循环
在多组训练中，重量负荷越重，每组的次数越少，组间休息时间越长，反之亦然
①正金字塔训练法
又称递增训练法，重量逐次加重，次数逐次减少，直到采用的重量一组只能做2~3次，到力竭为止
比如做深卧推，假如你卧推最大重量为100kg
第一组，负荷40kg，每组15个，休息15秒
第二组，加到50kg，每组12个，休息20秒
第三组，加到60kg，每组做8个，休息30秒
第四组，加到70kg，每组做5个，休息1分钟
....
可能单组还没加到100kg你已经力竭做不动了，也
可能加到100KG时你只能做1次
②倒金字塔训练法
又称递减训练法，每组训练的重量依次递减，但没有组间休息，一组做到力竭，接着进行下一组。相当于是对肌肉的狂轰滥炸，直至榨干肌肉的最后一丝力量！
第一组，重量负荷80%1RM，做到力竭，第二组减重10%做到到力竭；第三组减重10%做到到力竭；第四组继续减重10%到力竭...直到完全力竭，一般人做第5组，基本就完全无力了
FBI warning! “递减训练法”第一次的负荷过大，对没有力量基础的人来说很危险，一定要在有一定力量基础后再进行尝试并且“递减训练法”会对运动关节造成很大的冲击和摩擦，这种训练法不宜频繁使用，每周最多一次，同时训练后要给身体更长的休息恢复时间
③双金字塔训练法
训练重量由轻变重，再由重变轻，对应的，单组的次数由多变少，再由少变多
又称为“反重力训练”，在有人协助和保护的前提下，使用大重量，在动作做到还原阶段时，让训练伙伴协助保护，控制动作还原速度对肌肉进行等张收缩和离心收缩
举个例子，我们都知道肌肉在克服阻力的过程中才能刺激到，比如卧推，把杠铃推起来的过程才是“有用”的，在伙伴的帮助下，把大重的杠铃推起来，让伙伴帮忙控制下落速度（在杠铃两端向上抬着），匀速缓慢的让杠铃下落，此时胸肌也可以完全受到充分的刺激
很多人做俯卧撑有这种体验，做俯卧撑是训练胸的，但是胳膊和肩膀都酸的不行了，胸肌还是没感觉
这是因为在俯卧撑发力中，胸部肩部和胳膊都在发力，但是胸肌相对属于“大肌群”，胳膊和肩膀相对属于“小肌群”，大肌群和小肌群都在承受着同样的重量负荷，当然是小肌群先疲劳
解决这种现象的办法就是，先对“大肌群”进行训练，让它预先疲劳，减少和“小肌群”的差距，这样训练时大小肌群可同步发力，动作过程中发力更协调，训练效果更好
同样的，在单关节训练中，可以有效孤立目标肌群，减少非目标肌群的参与度，使目标肌群得以完全充分的刺激
①对抗肌联合
训练目标是两块互为对抗的肌肉，每块肌肉安排一个动作，两块肌肉共两个动作，交替进行没有组间休息
通俗地讲，我们的胳膊肘在努力变弯，是胳膊前侧（肱二头肌）在发力。我们的胳膊肘在努力变直，是胳膊后侧（肱三头肌）在发力
所以肱二头肌和肱三头肌就是两块互为对抗的肌肉，当训练肱二头肌时，肱三头肌在“休息”，训练肱三头肌时，肱二头肌在“休息”
类似这样的互为对抗的肌肉有9对儿，在以后介绍完每块肌肉后，会有总结
②动作联合
对于同样一个部位，安排不同的动作，一个动作做完立刻做下一个动作，没有组间休息
比如肱二头肌弯举训练中，我们可以采取坐姿弯举，上斜弯举，斜托弯举三个动作，让肌肉以不同的角度和不同的初始长度进行全方位的刺激
健身房社交礼仪，也是最基本的“训练技巧”，维护和周围人友好的关系，维持一个干净卫生的训练环境是相当必要的
健身房礼仪有很多，但最基本的是以下几条，尽可能地全部去做到，当你对其中某一条不以为然时，可以试想一下，当这种现象发生在你的周围，该有多糟心...