在家里可以进行那些体能训练项目

1、跑步机5分钟快走热身 , 跑步机计时位移 , 务必把时间做足 , 拉伸放松。
2、器械训练 , 胸大肌锻炼 , 杠铃卧推 , 哑铃卧推 , 坐姿夹胸器 , 拉伸放松5分钟。
3、背部训练 , 坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上 , 单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船 , 杠铃硬拉 , 拉伸放松5分钟。
4、手臂训练 , 杠铃或哑铃手臂弯举 , 窄握距引体向上 , 杠铃窄推 , 双杠双臂屈伸 , 拉伸放松5分钟 。
5、肩部训练 , 坐姿杠铃推举 , 或坐姿哑铃推举 , 哑铃侧平举 , 哑铃前平举 , 俯身单膝跪凳单臂提铃 , 拉伸放松5分钟。
6、腿部训练 , 杠铃深蹲 , 坐姿腿屈伸 , 健步蹲腿 , 坐姿或站资提踵 , 拉伸放松5分钟。
在家可以做哪些体能训练呢?在家可以进行的体能训练有几下几样 。
第一 , 徒手运动 。在家能做的徒手运动有很多 , 例如俯卧撑可以在干净的地面上做 , 也可以在床上做 , 这种运动不限制场地已知 , 同样的还有深蹲和仰卧起坐都属于无重力运动 。可以交替进行练习 , 先做20个俯卧撑再做30个深蹲 , 然后再做30个仰卧起坐 , 每组中间休息5~15分钟 , 可以适当的做一些拉伸运动 , 依据自己的身体状况加量减量 。
第二 , 室内辅助器材 。最简单的辅助器材 , 有室内单杠和弹力带 。室内单杠又分墙体单杠和立地单杠 , 墙体单杠就是一根能够伸缩的棍子 , 利用摩擦力和支撑力固定在两面墙之间 , 在抓过单杠的时候一定要顺着加力的方向 , 切不可反向抓过 , 那样会令单杠放松突然掉下来 。利用墙体单杠可以做引体向上 , 也可以做一些高难度的倒立动作 。相对而言 , 落地单杠更加安全 , 但却占据更多的空间 , 可以依据个人情况进行选择 。
接下来就是弹力带了 , 弹力带能够提供一定的抗阻力训练 , 可以用于做俯卧撑和深蹲 , 也可以专门固定在一个地方用手臂去拉拽 , 或者用脚去蹬 , 锻炼一些平时无法活动到的肌肉 , 弹力带的弹力有限 , 但却可以调节运动时的速度和次数 , 当你快速的拉拽弹力带时 , 和慢慢拉弹力带所起到的锻炼效果也是不同的 。
第三 , 健身操 。在网络上有很多可以徒手锻炼的健身操 , 能够充分的活跃四肢 , 起到有氧锻炼的效果 , 如果觉得难度太小 , 也可以将关键的动作记下来 , 自行锻炼 , 增加次数 。如果家里有沙袋的话 , 还可以绑在手脚上 , 进行一定的负重有氧锻炼 。
在家也能做的体能训练 , 你知道什么?运动不止是能在户外进行 , 有的运动其实也能在室内进行 , 比如现在这段时间不太适合室外进行运动的话 , 在家做做体能的训练也是不错的 , 以家庭居室和周围的环境为主要的活动场所 , 然后根据环境条件来徒手或者借助生活用具进行体能训练 , 其实对于自身的身体锻炼和身心健康有着很好的促进作用 。
笔者就此总结一下在家就能做得基础体能训练项目 , 比如四分之一蹲 , 半蹲 , 宽蹲 , 原地弓箭步 , 单腿拉升 , 俯卧撑等等 。
俯卧撑是最简单也是很多人熟知的锻炼项目了 , 也是最常见也实现最简单的室内就能做得体能训练 , 辅以四分之一蹲和原地弓箭步 , 对于基础的体能有着很大的帮助作用 。
在进行了基础的体能训练以后 , 也可以进行一些基础的核心训练课程 , 比如平板支撑 , 仰卧起坐 , 俯卧挺身等等 , 在进行基础的技能训练以后 , 要是觉得这样的运动不太够满足自己的训练强度 , 那么就可以进行一些进阶版的体能训练了 , 做做平板支撑 , 仰卧起坐 , 俯卧挺身 , 进一步的加强自己的体能强度
当然 , 在进行上半生的体能训练的同时 , 也要进行一些下肢力量的训练 , 要均衡训练 , 最简单下肢力量训练项目有 , 深蹲 , 保加利亚剪蹲 , 单腿外展 , 单腿浅蹲后外摆等等 , 这样的训练能简单的加强我们的下肢力量 , 使得身体力量均衡发展 。