早上吃什么最健康急( 六 ) _最健康的营养早餐食谱三种搭配方法

1、防弹咖啡
前些日子，11月2日，《英国邮报》上的一项研究表明，咖啡，巧克力和茶中的抗氧化剂多酚，能抵抗细胞损伤，帮助减缓衰老，延长寿命。④
另外，咖啡因也被证明可以提高代谢率，促进脂肪燃烧。
一项研究中，每天100毫克的咖啡因（一杯200ml的研磨式咖啡），能帮助人们额外燃烧79-150卡路里的热量。⑤
防弹咖啡较普通咖啡，增加了优质脂肪（黄油、椰子油），更有饱腹感，同时，优质油脂富含营养，能提供源源不断的能量。

2、鸡蛋，不要扔掉蛋黄
引用一下之前文章中的案例，一位88岁的老人，他每天吃25颗鸡蛋，你没看错，是25颗！但他的总胆固醇水平良好，且心血管代谢正常。⑥
所以，不要担心胆固醇，食源性胆固醇不仅无害，还非常有益，构造细胞膜，制造激素，保护大脑都要用它。
千万不要扔蛋黄哦，蛋黄富含了整个鸡蛋的大部分营养，胆碱，脂肪酸，Omega-3脂肪酸，维生素，微量元素等等。
蛋黄中还有叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂有助于预防眼部疾病，如白内障和黄斑变性。⑦
3个大蛋提供约20g优质蛋白质，营养价值高，同时，增加饱腹感，还能帮助维持血糖和胰岛素水平的稳定。

3、浸泡的杏仁
杏仁富含锰，维生素E，蛋白质，纤维，Omega-3脂肪酸，在2018年1月，英国BBC报道的一项研究，将杏仁评为世界上最营养的食物第一名。⑧
不过，这么好的东西，也要注意吃法，杏仁皮中含有单宁，会阻止身体营养吸收，用水浸泡后，杏仁皮脱落，效果更好。
一小把杏仁，就能获取丰富的营养，提高一整天的饱腹感，其他坚果也可以代替哦，不过，最好不要用腰果，碳水太高。
坚果什么什么都好，就是容易吃多，一定要限制自己的量哦。

4、芽菜
前面说过，一些绿叶蔬菜会引发肠胃胀气，但芽菜是安全的，如绿豆芽、黄豆芽、香椿芽、苜蓿芽。
葵花籽苗，豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍，也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。
芽菜碳水低，可以辅助减肥，不过需要烹饪，适合时间充裕的宝宝。

5、奇亚籽
奇亚籽是 Omega-3脂肪酸，抗氧化剂，和膳食纤维的自然植物来源。
它是所有植物中，Omega-3含量最高的，可以帮助维护血管健康。
它的蛋白质，脂质，膳食纤维和能量也明显高于其他植物，还有预防肠癌、乳腺癌，肺癌等疾病，改善消化系统的作用。
最佳吃法是多浸泡一会，浸泡后，奇亚籽会形成凝胶状图层，帮助消化，在胃里扩张，延长饱腹感，有助于减肥，改善血糖和血压。

6、浆果
浆果类水果的含糖量，低于大多数水果，但纤维含量更高，常见的有蓝莓，覆盆子，草莓和黑莓。
浆果富含维生素、矿物质和微量营养素，有着大量的健康优势。
所有的浆果都含有相似的维生素 C 含量，一杯草莓拥有 150% 的膳食营养素参考摄取量(RDI) 。
此外，它的卡路里相对较低，一杯草莓的卡路里为 49，而蓝莓为 84 。
浆果具有超级强的抗氧化能力，抗氧化剂花青素，能减少氧化应激，保护心脏，减少自由基对皮肤的损伤，对抗衰老和皱纹。

7、绿茶
茶叶的保健功能首屈一指，日本科学家认为，喝大量绿茶是日本人长寿的秘诀之一。
绿茶对糖尿病患者也有益处，对17项研究的回顾发现，在饮食中加入绿茶后，参与者的血糖和胰岛素水平均降低。⑨
绿茶中的抗氧化剂，还能保护大脑，神经系统和心脏。

8、蛋白质奶昔
乳清蛋白粉可以帮助降低血糖水平，保持肌肉质量，延缓衰老。
如果你经常运动，非常活跃，特别是早上有运动习惯的人，把蛋白质奶昔作为第一餐，无疑是明智的。
蛋白粉有乳清粉、鸡蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉几种类型，乳清蛋白粉吸收最快。
一项对四种蛋白粉的比较研究中，乳清蛋白餐最能减少食欲。⑩
不过，要注意是无糖的哦。

9、亚麻籽
亚麻籽和芝麻一样，质地较软，主要是用作调味品，也可榨成食用油。
亚麻籽富含纤维和Omega-3脂肪酸，两汤匙（14克）磨碎的亚麻籽含有3g蛋白质和4g纤维。
研究发现，它可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，以及预防乳腺癌。
注意，要选择研磨过的亚麻籽，否则不能被肠道吸收。

10、牛油果