怎样练习竖叉劈叉一字马 _没基础怎么练一字马？

第一、热身工作
竖叉本身对于身体的柔韧性有较高的要求，所以在开始前，应做些热身动作，如俯卧撑，弓步提膝等，坚持进行大约四十分钟，使各个经络能够被完全打通。
第二、开始拉伸
在进行完简单的热身动作后，接下来要没做的就是拉伸了，首先用脚尖顶住墙面，之后双手自然垂下，然后将胯部大幅度的向下压，使大腿根部的肌肉能够充分的锻炼。
第三、竖叉拉伸
在大腿肌肉得到一定锻炼后，可将前腿伸直，脚尖勾起，腹部贴住大腿，之后将后腿尽可能的向后伸，竖叉的雏形动作就好了，长期坚持的话，便可以很好的完成竖叉。
第四、舒缓动作
在进行完竖叉动作后，最后需要通过做一些舒缓动作来使韧带和肌肉得到一定的放松与恢复，如适当按摩，盘腿坐等，都有利于身体的健康。
一字马怎么练？学会一字马方法如下：
首先坐立在垫子上，先把我们的双脚打开到你可以打开到的最大程度，会勾脚掌，随后身体向下趴，额头点地，如果身体不能完全的趴下，可以保持在半空中，你可以到达的位置即可，在这里停留呼吸。吸气，缓慢的回正，屈双膝，将双腿慢慢的回来。
接下来打横，左小腿在下，回勾脚掌，右腿在上，重叠在一起，大小腿尽可能从90度，然后呼气，身体向前向下趴，这是此刻，你会感觉到右腿外侧有非常强烈的酸胀感，在此保持呼吸。吸气，缓慢推地回正，解开双脚进行反侧练习。
没基础怎么练一字马？一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。没基础的小白也可以按照如下方法练习：
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺” 。主要锻炼后腿的软开。
【怎样练习竖叉劈叉一字马】3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。注意练习的安全，不要把自己拉伤。