正确了解大米、小麦、大麦、燕麦等常见谷物的营养( 二 ) _小知识

食物中含量相对较低的必需胺基酸就被称为限制胺基酸(limiting amino acid)，量最少的称为第一限制胺基酸，量第二少的则称为第二限制胺基酸。因为植物蛋白质多半缺乏一种或两种以上必需胺基酸，故为了弥补植物性食物限制胺基酸问题，一般会建议素食者透过蛋白质食物的混搭，如谷类和豆类混合一起吃，以达到彼此间胺基酸的互补，让蛋白质品质变得更完整。
比维生素：大麦>小麦和燕麦>白米谷类如果是以全谷摄取的话，营养价值是相当高的，并不需要担心谷类属于淀粉类食物，吃了会胖这个问题。但由于美味、方便食用或储存考量等因素，大部分谷类或多或少都会经过加工。由于加工过程会导致营养素的流失，故加工程序越多(即食物越精致)，食物所含营养就会越低，我们平日所吃的白米就是最好的范例。
在米、麦等常见谷物中，白米营养价值之所以最差，主要是因为白米在加工时除碾除了米糠和大半胚芽(富含纤维、维生素和矿物质)外，还会以细刷”抛光”，磨掉淀粉层和所含油脂、酵素以利储存，故白米保留的营养相当有限。故若希望能从每日所吃的米饭中获得较多营养的话，建议可以改吃胚芽米或糙米。
燕麦营养价值之所以比较佳，主要是因为它比小麦和玉米柔软，且胚乳、胚芽和麸皮无法俐落分开，因此一般仅进行脱壳处理，所以我们吃到的燕麦多半还是全b 。大麦由于麸皮很脆，故经去壳处理后会丧失部分组成，但因仍保有胚芽和部分麸皮，故营养及风味都还不错。小麦虽然营养也不差，但由于小麦很少直接食用，而是先加工成面粉再制成面包或饼干等其他食物。尽管面粉的加工方式是仅将小麦的皮层刮掉，就直接制粉，但由于小麦中营养成分较高的胚芽，及纤维含量较高的麸皮会取下来另外贩售，故若以面粉型式来摄取小麦的话，它的营养价值事实上和精白米是差不多的。
如果我们直接比较米、小麦、大麦和燕麦的话。在维生素方面，燕麦维生素B1含量较高(0.5毫克)，其次是大麦和小麦(0.4毫克);菸硷酸则是大麦和小麦较高，其次是米，燕麦最低;维生素B6和叶酸的话，也是小麦和大麦较高。故若从维生素的角度来看，大麦营养最好，其次是小麦和燕麦，白米最差。(别忘记，若你的小麦摄取自面粉的话，因面粉营养和白米差不多，所以就会变成大麦>燕麦>面粉、白米喔)

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比矿物质：钾镁以大麦和小麦为优;铁锌以燕麦和小麦为优从矿物质含量来看，钾含量是大麦和小麦较高(376毫克vs 364毫克)，燕麦其次(297毫克);镁则是小麦最高，大麦和燕麦其次。钙由于每日饮食建议摄取量高达1200毫克，不管是米或麦的钙含量都太低了(介于18~33毫克)，故无实质上比较的意义。反而铁和锌每日建议摄取量为15毫克，燕麦和小麦每100公克分别含3.8毫克和3.2毫克的铁(占每日所需21~25%)，大麦也有2.4毫克，含量颇丰;锌方面，小麦含量为3毫克，燕麦也有2毫克，大麦和米则较低(1.2~1.6毫克)，含量也不低，故选对合适的谷类的确有助补充身体所需的铁和锌。
总结来说，如果你的目的是补充钾和镁的话，选择大麦和小麦会比燕麦好;若为了补充铁和锌的话燕麦和小麦较佳，其次是大麦。当然，如果你的小麦摄取也是来自白面粉的话，就会变成补充钾和镁的话，以大麦为优、燕麦其次;补充铁和锌的话，以燕麦为优、大麦居次。
【正确了解大米、小麦、大麦、燕麦等常见谷物的营养】

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比纤维：大麦>小麦>燕麦>白米
从纤维含量来看，图中我们可发现大麦含量最高，有15.3毫克，其次是小麦(11.3毫克)、燕麦(8.5毫克)，最后则是米。当然，若你的小麦同样是来自面粉的话，就会变成大麦>燕麦>面粉(小麦)>白米。
最后，讲到纤维，我们不免要提到燕麦鼎鼎有名的降胆固醇保健成份~β-聚葡萄糖(β-Glucans) 。很多人之所以特别去吃燕麦就是因为”听说”它能够降胆固醇，但鲜少有人知道大麦也含有这个成份(哈，因为燕麦有某大牌为它频打广告，可怜的大麦没人理啊>_<) 。
相信吃过大麦的人都应该对大麦浓稠的汤汁及Q弹的麦粒印象很深刻。这是因为大麦的胚乳细胞壁和麸皮部位含有两种很特别的醣(各占总重5%)，一个是聚戊醣(黑麦也含这个醣，黑麦面团的黏性就得自于它)，另一个就是β-聚葡萄糖(燕麦降胆固醇的关键成份) 。因为β-聚葡萄糖的存在让大麦煮熟后能呈凝胶状态，因为大麦含不溶于水的蛋白质，所以煮熟后特别有弹性。从β-聚葡萄糖角度来看燕麦此成份约占总干重的2~8%，大麦则有5%左右，另外相关研究也指出不管是来自燕麦或大麦的β-聚葡萄糖，它们降胆固醇的能力是相同的。因此，若你想要降低胆固醇的话，除了选择被广告炒得相当昂贵的燕麦外，大麦也不失为一个平价的好选择。