可以补钙的水果有哪些 补钙注重事项

一、补钙的水果及蔬菜
 1.脐橙柑橘类水果
以其维C含量丰富而著名,但是这个家族中最高钙的还要数脐橙,一个脐橙中含有60毫克的钙,5个脐橙的含钙量就相称于一杯牛奶 。
 2.燕麦片
燕麦片是早餐中的明星,它富含膳食纤维、铁,能增加饱腹感,有利心脏健康 。此外,燕麦还有丰富的钙,一小包35克的速食燕麦片含钙高达105毫克,只要三小包就足以和一杯牛奶媲美 。
 3.芝麻
小小芝麻,不仅有补血明目、益肝养发、保养皮肤和强健身体的功效,还能促进骨骼健康 。28克芝麻中就含有280毫克钙质,几乎与一杯牛奶的含钙量相称 。
 4.杏仁
28克杏仁中含有80毫克钙质,100克杏仁的含钙量就相称于一杯牛奶 。天天一小把杏仁,不仅可以降血糖,促进减肥,降低胆固醇,也是补钙的良好来源 。但是一次不要吃太多,以防摄入过多热量和脂肪 。
5.无花果干
想吃甜食,又可以补钙?可以考虑吃点无花果干,因为只要两个果干,就能补充55毫克的钙质,同时,其中也含有丰富的膳食纤维和铁 。11个无花果干的含钙量就相称于一杯牛奶 。
6.萝卜缨
一份煮熟的萝卜缨含有200毫克的钙,只要一杯半的量,就可以和一杯牛奶的钙质相称 。
7.西兰花
西兰花被誉为蔬菜*,它的营养十分丰富,含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素,营养成分位居同类蔬菜之首,在钙质上,它也当仁不让,一份熟西兰花含钙180毫克,两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质 。
8.葵花子
现在,你又多了一个理由享受嗑瓜子的快乐——补钙 。28克干瓜子含有50毫克的钙,150克瓜子与一杯牛奶的钙含量相称,但是,瓜子的热量也较高,一次不要吃太多哦 。
二、含钙高的水果
补钙和补锌,我们天天都是用食物进行补充,可哪些水果中富含钙较多呢?而春季又该吃什么水果来补充钙质呢?推荐草莓和苹果为最佳!
 1、苹果
被称为“幸福水果”的苹果,几乎一年四季都有产出,但在春季来说,干燥的天气最适合用苹果来补充水分了,其中富含的脂肪也较少,蛋白质以及钙、磷、铁以及维生素B1、B2都是人体需要的营养元素,所以千万不可错过 。
2、草莓
拥有“水果皇后”美称的草莓,正好是春季刚刚上市,新鲜的色彩加上酸甜的口感,刚好有刺激胃口的帮助,粗纤维素、糖、维生素以及苹果酸和柠檬酸都能有促进消化系统的帮助,清甜又很可口 。
 3、香蕉
促进消化和帮助肠道顺畅的水果,一定要提到香蕉,有“百果之冠”的香蕉,富含了膳食纤维和碳水化合物的同时,还有钙、磷、锌以及胡萝卜素,少脂肪的成分还能帮助减肥瘦身 。
注重事项
水果天天的正常摄入量是100-200克,营养价值再高的水果也不要一天吃太多哦!
三、含钙高的食物和补钙的方法
1、补钙的食物
1.乳类与乳制品牛,羊,马奶及其奶粉,乳酪,酸奶,炼乳,冰激凌500ml鲜牛奶可补充600mg钙 。
2.鱼虾蟹类与海产品鲫鱼,鲤鱼,鲢鱼,泥鳅,虾,虾米,虾皮,螃蟹,海带,紫菜,蛤蜊,海参,田螺等 。
3.肉类与禽蛋羊肉,猪脑,鸡肉,鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋,松花蛋,猪肉松等 。
4.豆类与豆制品黄豆,毛豆,扁豆,蚕豆,豆腐,豆腐干(100g豆腐干可补充200mg钙),豆腐皮,豆腐乳等 。
5.蔬菜类芹菜,油菜,胡萝卜,萝卜缨,芝麻,香菜,雪菜,黑木耳,蘑菇等 。水果与干果类柠檬,枇杷,苹果,黑枣,杏脯,桔饼,桃脯,杏仁,山楂,葡萄干,胡桃,西瓜子,南瓜子,桑椹干,花生,莲子,芡实等 。
2、其它补钙的方法
1.寻常吃饭的时候多吃一点豆制类的食品,比如豆腐、豆浆,或者直接吃大豆,可以补钙 。
2.适当地吃一些海鲜产品能够补钙,比如虾皮、海带、紫菜、小黄鱼等等 。
3.寻常多吃一些坚果类食品也能补钙,比如核桃、花生、莲子等等 。
4.寻常可以煲一些骨头汤喝,吃动物的骨髓 。
5.晚饭之后大概一个小时,喝一杯高钙低脂的牛奶 。
6.老年人的话可以吃一下钙片,然后天天晒一晒太阳 。
四、补钙应该的注重事项
1、补钙必须要加维生素D
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收 。假如缺乏维生素D,钙的吸收只有10% 。所以补钙的宝宝一定要添加维生素D(鱼肝油) 。不过目前有一类钙制剂,如氨基酸钙、苏糖酸钙、维生素C钙等可以被人体主动吸收,不需要维生素D的帮助 。
2、不要服用含磷钙剂
磷的摄入量过多,就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外 。必然导致钙的流失 。而因为食物和水源的问题,国人磷的摄入量已大大超标,因此妈妈选购补钙产品时一定要看清钙剂成分,千万不要给宝宝服用含磷的钙补充剂!