以前的人吃不上细粮,而现在人每天吃细粮,却要变着法子吃粗粮,而在每餐的主食中,营养师们往往也会建议各类人群要食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食 。在《中国居民膳食指南》中也提到,成年人天天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳 。可为什么总有些人说偶然一次吃粗粮后,会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等情况呢?
假如你有这种情况,很有可能是吃错、吃多了粗粮,今天小编就来和大家说说吃粗粮的几大讲究及吃粗粮的注重事项,下面,和360常识网一起看看吧 。
吃粗粮要注重烹饪方式:
有些人吃粗粮,喜欢加入大量油脂、糖,如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等,反而失去了粗粮的味道,更易造成粗粮中营养成分流失,到最后得不偿失 。
因为糖、油过量摄入,对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群,就不是养胃而是伤胃了 。所以,假如大家食用粗粮,烹饪方式很重要,尽量食用纯粹味道的粗粮,少放盐、糖、碱,对机体摄入营养更有利 。
吃粗粮最好蒸着吃:
相比于杂粮饭,人们更喜欢食用粗粮粥,在烹饪时放些甜度较高的红枣、桂圆干,味道不会太差 。但轻易错的地方在于烹饪时间过长,把粗粮过于软化,其淀粉糊化后,更易升高血糖,并不是糖尿病患者的最佳选择 。
而蒸杂粮饭,水分低,通过充分咀嚼后,可增大肠胃体积、增强饱腹感 。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点,低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少,整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用,最后的效果也会很显著 。
粗粮能每天吃吗
粗粮能每天吃,但不建议顿顿都吃粗粮,最好粗粮细粮搭配着吃,原因如下:
1、粗粮虽然营养价值高、升糖指数低,但是粗粮比较硬、难消化,对肠胃的负担比较大,特殊是老人、小孩等肠胃较弱的人群,不宜每天吃粗粮 。
2、粗粮的粗纤维含量很高,但是粗纤维一多就有一个缺点,它会影响到人体对微量营养素的吸收,即影响维生素和矿物质的吸收,因此不宜每天吃 。
一星期吃几次粗粮好
建议一星期最少吃2-3次粗粮,寻常一日三餐当中,可以将一餐的主食用粗粮代替 。从营养学的观点来看,粗粮和细粮各有特色:
1、粗粮能供应人体较多的热量,而且食物纤维,钙、铁等矿物质,维生素b1、维生素b2的含量也较多 。
2、与粗粮相比,细粮更轻易被身体消化吸收 。此外,细粮中还含有较多的氨基酸,大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸,而且其蛋白质的含量也高于粗粮,小麦也是如此 。
因此平时吃主食时,应尽量避免品种单一,最好粗、细粮混合食用或轮流食用,建议一周最少应吃2-3次粗粮 。
吃粗粮要注重适量:
还有些人知道多吃粗粮好,天天就大量食用,甚至能做到主食都是粗粮 。殊不知,过量食用粗粮,尤其是粗粮中膳食纤维含量较高,会对肠胃不利 。详细来看:每百克黄豆膳食纤维含量为15.5g;每百克黑豆膳食纤维含量是10.2g,绿豆膳食纤维是6.3g;每百克燕麦膳食纤维是6g,而荞麦是6.5g 。
这些全谷物杂豆类,都要比其他蔬菜水果要高,按照健康标准,天天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g 。也就是说,天天食用100g左右粗粮,就几乎能满意机体需求,不用食用过多 。
粗粮吃多了的坏处
以25至35岁的人群为例,过量食“粗”的话,会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收,甚至还会影响到人体的生殖能力 。
【粗粮能每天吃吗?一星期吃几次粗粮好?粗粮最好蒸着吃适量】1、假如粗粮吃的太多,就会影响消化 。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。
2、长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素 。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多,导致营养不良的典型表现 。
3、对于那些养分需要量大的“特别”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害明显,这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年 。
4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用 。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。
粗粮食物包括哪些
这里的粗一般指的就是要食用粗粮,虽然粗粮的口感没有细粮好,甚至可以算上比较差,但是适当的食用一些粗粮是有益身体健康的 。那么我们常说的粗粮到底指的是什么呢?
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