我都努力减肥了，为什么大腿前侧还是那么胖？( 二 )

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△这是一姐之前指出骨盆位置不正的受力图
不仅如此，大腿后侧肌肉荒废之后，为了保持身体平衡，小腿肌肉会向承担大腿后侧肌肉发力，试图把身体重心拉回原位。
时间一长，膝超伸就出来了。

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△这种情况会让大腿前侧的肌肉多受1.5倍的力
而膝超伸又会在视觉上让大腿前侧更加突出。
所以姐妹们很容易发现骨盆前倾/前移、大腿前突和膝超伸，这些体态问题往往会同时出现，相互影响。

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大腿前突的解决措施
看了一姐上面的大腿前突原因分析，姐妹们肯定知道了骨盆位置的重要程度
所以我们的主要思路是改善骨盆位置，让它回到正位。
骨盆和很多肌肉群紧密相连，这些肌肉群也反向影响着骨盆的状态和位置。

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比如，太过松弛的腹直肌和大腿后侧肌肉也会给骨盆前倾助力。
髂腰肌等肌肉群过度紧张，会不断牵拉骨盆位置出现前倾趋势。
整体核心稳定性不足也会给下肢肌肉带来压力引起代偿。

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所以根据以上的问题一姐整理出了几类锻炼动作~
加强大腿后侧肌肉和臀大肌
锻炼这块的肌肉，会让它形成牵引力，把前倾的骨盆拉正。
弹力带腿屈伸
1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上。
2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部。
3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作。
4、每侧20个为1组，共计3组。

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臀桥
1、如图，屈膝躺在瑜伽垫上，双脚略宽于肩，掌心向下，双手放身体两侧
2、臀部向上发力，中下背和大腿也随之抬起，直至身体到膝盖呈一条直线，并与小腿垂直
3、每组12-15个，每次4组

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直腿硬拉
1、直腿硬拉，锻炼大腿后侧与臀部
2、两条站立与肩同宽，腿部固定，用臀部发力同时拉起哑铃。
3、每次4组，每组20个
放松前侧肌肉
经常久坐的姐妹们髋部经常处于紧张状态，下面这两种方式可以很好地改善状态。
髂腰肌拉伸
1、单脚跨步，另一脚向后，保持骨盆向前，拉伸时身体和骨盆向前运动。
2、30秒后换腿，同样动作。
3、每次4组。

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泡沫轴大腿前侧放松
1、腹部贴地俯卧，泡沫轴放在大腿下方，略高于膝盖。
2、弯曲脚趾并固定，双手平放于地面，以支撑身体。
3、从膝盖开始到大腿上部上下滚动10次，换腿。
4、每次四组。
核心稳定训练
腹部肌肉的收紧对骨盆起到牵拉效果，同样可以使骨盆回正。
换手平板支撑
1、平板支撑交替抬手此动作由平板支撑开始，抬手时保持平板姿势，换手时身体不能晃动。
2、抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转。
3、抬手时憋气，还原时呼吸。
4、建议30秒为一组。 4组为佳。

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登山跑
1、双手撑地，与肩同宽，双脚尖点地与髋同宽，收腹挺背，平板式准备
2、双脚交替屈膝，向前靠近胸口，脚尖点地。
3、左右各做一次为一个，一组做10个，做4组。

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一姐还想提醒一下姐妹们，想要改善大腿前突，不仅需要结合动作，更重要的是从日常习惯下手。
很多姐妹们的大腿前突就是靠日积月累。
比如，在等地铁、排队的时候很多人的站姿都是下面这种塌腰、胯部往前顶的状态。

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