引体向上怎么练最有效 _生活百科

引体向上主要锻炼到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，适合想要练出宽肩、厚背强壮身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要长期不断地坚持做引体向上，促进肌肉的生长。那么引体向上怎么练最有效呢？
一、引体向上怎么练最有效首先先要把握好要领动作。
1. 先训练抓握单杠，直臂悬垂，直到无法支撑为止。这样可以增加手臂的力量和手的抓握力。
2低杠斜身引体，脚后着地，挺直胸腹，收紧肩胛骨向上提，纯熟后再换杠进阶训练。
3.引体向上抬到下巴在单杠上的位置，屈臂悬垂保持这个姿势，直到撑不动为止。时间为10-15秒。
4.下降训练，从屈臂悬垂然后慢慢向下，整个臀部下部向下稳定，然后利用背部肌肉的力量再次拉起。
5.坚持天天训练一个或多个，一开始不要急于求数量，反复训练，速度要慢，太快没有效果。
接着注重发力部位，刚开始可以简朴一点。
① 引体时，上臂、胸部、背部是主要发力点。向下时，臀部下方保持放松，让其自然下垂，可有效避免晃动。这样做时，保持胸部挺秀，不要耸肩。你的背部和胸部的力量是均匀的，背部是引体向上的主要练习部位。
②刚开始训练，可以先做反手引体向上，正手握比反手难度大，反手可以做几次，再换正手握。
③刚开始训练可以用窄握距引体向上，换到正手后尝试宽握距。初练可借力，做摆动引体向上也可。
④没有肌肉支撑，拉起来很困难。假如您超重，则必须进行减脂有氧运动，比如跑步消除脂肪团。
⑤ 用哑铃训练手臂力量，坚持天天做俯卧撑训练。
二、如何练引体向上效果最好一、首先要确定怎样做才是准确标准的引体向上动作，以及它的主要锻炼肌群。
引体向上主要锻炼背部肌群，辅助锻炼的发力肌群则是小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。
标准动作：
1、双手略比肩宽，正握注重背部肌肉用力，反握注重手臂肱二头肌。
2、抬头挺胸，收缩肩胛骨。这个很重要，收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力。
3、先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。
4、快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。
二、安排一个练习计划，包括引体向上练习的组数，每组的个数，组间休息时间，练习频率等等。详细要看个人的运动能力。
假如你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是天天练习，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频练习会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以天天练习，达到短期内引体数量快速增长。
假如你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次练习中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次练习就等肌肉完全恢复后进行。
假如能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就练习强度大，要慢慢增加练习强度。要注重安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的练习计划。饮食多注意蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
三、引体向上肩会变宽吗引体向上练习会让肩部变宽。
【引体向上怎么练最有效】用引体向上练习背阔肌的时候，斜方肌（比如做颈后引体向上的时候）和三角肌（比如做宽引体向上的时候）也会练习到。整体而言，引体向上对背部肌肉的练习和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽。肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后。三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来练习。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉。