引体向上5个速成方法 _生活百科

引体向上非常锻炼臂力，坚持做引体向上还可以锻炼身体上半部的肌肉，以及核心肌群，对于男性来说是可以练背阔肌、背宽的动作。引体向上的动作不难，但是要动作标准，完成一定的个数还是需要天天的坚持。那么引体向上怎么速成做5个呢？
一、引体向上5个速成方法1、锻炼菱形肌这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高训练爱好，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。
该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此，可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加训练的爱好，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短。
2、锻炼肩胛提肌。可在单杠上做各种引体向上的辅助训练。如仰卧悬垂正握杠，一人握训练者的脚踝部，训练者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。
可以在单杠上进行各种引体向上辅助训练。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住训练者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套，并逐渐加量。最后过渡到正握杠引体向上。
3、锻炼斜方肌您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次竖立的胸部舒展运动，进行5到8组，或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动，进行5到10组。
4、锻炼肱二头肌。这块肌肉可屈起肘关节。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行竖立负重手臂弯曲训练；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂，做快速弯曲手臂训练，10到15次，进行5到10组。
二、引体向上速成要锻炼哪的力量手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。正手引体向上主要使用手臂的二头肌，肱肌和肱桡肌来发挥力量，而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌。没有足够的手臂力量，您将无法进行标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部最有效的锻炼之一，不可避免地需要背部力量。在正手中，背部大圆肌，背阔肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量。反手时，使用后背大圆肌和背阔肌来施加力量。因此，引体向上也可以很好地锻炼这些部位。
三、引体向上怎么做标准发动姿势：手指放在杠铃上，拇指的同一侧，肘部伸直，背部收缩，肩膀下沉，脊柱笔直。
上升过程：箱内收起肘部，收紧腹部和臀部肌肉，保持双腿下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定慢，但必须保持稳定。当下巴刚好越过横杆时，上升结束，保持头部竖立。
回位过程：不要下降得太快，尤其是当您精疲力尽时。下降速度过快会导致肩部肌肉劳损或软组织受伤。返回原位置，身体的所有部位必须完全恢复到开始时标准姿势。在许多情况下，由于高兴或紧张，您可能会忽略这些细节。因此，在初始阶段，您必须进行多次有意识的调整。这些将很快成为一种习惯。
呼吸方式：上升时呼气，下降时吸气。这是适用于任何锻炼的黄金法则：始终在最费劲的环节中呼气，并在返回环节中吸气。
【引体向上5个速成方法】