引体向上是最能练习臂力和腰背部肌肉的健身动作 , 也有助于减肥减脂 。对于力量比较薄弱的人来说 , 引体向上就不是很轻易做了 , 只能悬挂着而不能将自己往上提起 。假如是初学者训练引体向上 , 最好是从练习发力部位开始 , 一点一点的训练 。
一、初学者引体向上怎么练1.肩胛引体 , 感觉背部的力量双手抓住单杠 , 伸直双臂 , 在双肩胛骨施加向下的力 , 然后拉紧背部 , 然后放松回到原始位置 , 重复训练 。
2.反向划船 , 提高背部力量调整杠铃杆的高度 , 站在杠铃杆的前面 , 弯曲膝盖并蹲下 。双手握住杠铃 , 向前弯曲膝盖 , 并用臀部坐在地上 。然后向下收紧背部 , 然后向上弯曲肘部 , 直到胸部靠在杠铃上 。
3.弹力带辅助使用较粗的松紧带 , 将松紧带扣在单杠上 , 然后用一只脚踩在其上 , 并拉直双腿 。双手紧握单杠 , 在松紧带的弹力的帮助下 , 拉紧背部并向上拉起整个身体 。直到下巴超过水平杆 , 然后放下并重复该动作 。健身房可以使用辅助引体向上的设备 , 双腿直接跪在柔软的坐垫上 , 柔软的垫子相称于松紧带 , 效果是一样的 。
4.高位下放引体 , 增强手臂的耐力在前三个步骤的基础上 , 直接从低位跳起 , 双手握住杆 , 在杆通过下巴后等几秒钟 , 然后下放 。这样 , 您可以更好地锻炼手臂的力量 。处于高位时 , 您可以将双腿向前伸直 , 并尽力保持住 。坚持时间越长 , 手臂的耐力就越强 。
二、引体向上动作要领1.下降后 , 必须拉直肘部 。做引体向上时 , 许多人为了借用二头肌的力量 , 手臂是弯的 , 并没有真正打开 。只有张开肘关节 , 背阔肌才能得到充分的拉伸 , 在拉伸之后 , 才能够更好地发挥力量 。
2.上拉时 , 应该用胸部去够单杠 , 而不是下巴 。
【初学者引体向上怎么练】3.宽和窄握距练习的目标是不同的 。宽握距将对背阔肌的下边缘提供很好的练习 , 而窄握距将有助于阔背肌的厚度 。
4.请勿往返晃动您的身体 。通常 , 为了增加引体向上的数量 , 采用“波动”方法 , 即身体在惯性的帮助下往返移动以完成引体向上 。这样的动作不符合标准 , 不能达到最大的练习效果 。
5.在上拉过程中 , 身体处于一条直线上 , 不应抬起双腿 。这是最困难的 , 但是必须尽力做到这一点 。
三、引体向上胳膊疼怎么办这种情况说明姿势不对 。准确的上拉姿势应该是肩胛骨向后所 , 然后肘部弯曲向后向下朝身体的两侧靠近 。假如手肘不能往身体两侧收近 , 就会导致肘关节承受更大的压力 , 从而出现胳膊疼的情况 。另外要注重运动前充分热身 , 以免导致肌肉拉伤 。
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