入睡|世界睡眠日：关注老年睡眠健康垃圾睡眠|失眠|潘主任|垃圾食

睡眠是体力和精力恢复的重要环节，也是记忆巩固和维持的重要阶段。良好的睡眠既是保障身心健康的重要基础，更是保持大脑活力，使认知功能与社会功能相适应的生理基础，这对于老年人尤其重要。大部分成年人需要的生理睡眠时间为每日7-9小时，老年人略短，每日需要7-8小时的睡眠来满足机体需要，中国居民营养与健康状况调查显示我国60岁以上的居民平均每日睡眠时长为7.8h，睡眠不足的比例为17.1%，睡眠过长比例为24.3%。影响老年人睡眠的因素很多，包括生理因素、躯体和精神疾病因素、药物因素、社会因素、环境因素等，因此老年阶段睡眠障碍性疾病高发。
网上流传的一些助眠小妙招，真的科学吗？如何改善老年人睡眠质量？听听北京天坛医院睡眠医学中心与临床心理科专家怎么说。

这些网络流传的助眠方法正确吗？

Q: 睡前喝酒可以有助入眠？

喝酒助眠的方法不正确。酒精能够暂时抑制大脑中枢神经系统活动，产生一定的镇静作用。但酒精会使快速眼动睡眠增多，导致多梦，并且增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠。慢波睡眠是恢复精力和记忆巩固的重要阶段，因此饮酒并不会改善睡眠质量，而且会影响记忆力。若长期饮酒助眠，对酒精产生耐受性，就需要更多的酒精才能入睡。长期的饮酒还会带上身体多系统的损害。对于酒精戒断时期，患者会出现入睡时间延长、睡眠时间缩短、睡眠效率降低。另外酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暂停，而使得夜间血氧下降、觉醒增加。因此饮酒并不能真正的助眠。

Q：白噪音可以帮助入眠？

白噪音助眠的方法并不科学。白噪音是由人耳可听到的20-2000HZ的声音构成，功率谱密度分布是均匀的，大脑可以很快适应白噪音的存在。有研究发现，白噪音缩短了部分人的入睡潜伏期，可以解决一部分的入睡困难，但会增加夜间觉醒次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正改善睡眠质量。短期使用可以尝试，但长期需要白噪音入睡并不可取。

Q：老人经常看着电视就睡着了，难道看电视可以助眠？

看电视助眠的方法不正确。这会导致看电视与睡眠形成错误的条件反射，破坏睡眠质量。睡前在床上或者沙发上看电视，会延长入睡时间，增加在床时间。看电视屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，使得昼夜节律延迟，并促进神经系统兴奋，使得睡眠浅且易醒。

老年人常见的睡眠疾病的诊断及治疗

慢性失眠

老年人睡眠障碍人群中，23%-24%报告有失眠。慢性失眠表现为睡眠起始或维持困难，患者对睡眠不满意，并因睡眠质量不佳导致生活、工作、家庭功能受损。入睡时30分钟仍难以睡着，夜间易醒，醒后难以再次入睡，或者在期望的时间之前醒来，醒后感觉睡眠质量差，无清爽感，非恢复性睡眠。夜间睡眠不足，常常伴有日间清醒状态的症状，包括疲劳、动力不足，专注力、记忆力下降，易激惹或情绪低落。工作、学习等社会功能常常会受到影响，因睡眠不足而引起工作效率下降甚至失误。当睡眠问题持续3个月以上，频率超过每周3次，即可出现有显著临床意义的日间症状，长期更可引发并发疾病。
失眠的治疗手段可分为非药物治疗和药物治疗

非药物治疗的方法

非药物治疗的方法有很多种，包括心理治疗、物理治疗方法等都是有确切疗效的手段等。通过一系列的行为训练，重建良好的条件反射，达到安全有效的改善睡眠的目的。随着互联网的普及，电子化、智能化的eCBT-I已经开发成功，依托互联网和智能手机，可以方便进行慢性失眠的心理学治疗，在国际上称为“数字药”。这为医患沟通提供便利，增加患者治疗依从性。此外，经颅磁刺激、音乐疗法、直流电刺激、运动疗法及生物反馈等物理治疗方法，均可以提高患者的睡眠质量。

药物治疗的方法

药物治疗方面常用的镇静催眠药物包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类。
苯二氮卓类是最常用、价格便宜的助眠药物，但长期服用容易损害记忆力。多数安定类药物代谢缓慢，容易导致头晕、肌肉无力，老年人服用会增加跌倒风险，对于合并慢性呼吸系统疾病的患者，可能加重夜间呼吸事件发生的风险。
非苯二氮卓类药物为新型催眠药物，代谢快，减少了苯二氮卓类类药物的不良反应。老年人服用失眠药物时，应从小剂量开始，避免大剂量或长期使用，首选非苯二氮卓类。总体的治疗原则是按需服用，也就是说并不一定每晚都要吃。要根据当晚的情况和次日的工作生活的需求按需酌情服用。以最小的剂量满足睡眠的需求即可。如果一定需要，一种镇静催眠药不易长期服用超过4周，尽量单药治疗，不同的镇静催眠药物可以交替服用，尽可能保持药物的敏感性。具体的治疗方案一定要经过专科医生的处方才比较稳妥。家人要注意监测药物可能带来的不良反应，一旦出现思睡、共济失调、呼吸抑制等情况，要立即停药并就医。

阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSA）

打呼噜是老年人非常常见的睡眠问题。随着年龄增长，肺对气道的牵张作用减弱，气道胶原减少，上呼吸道扩张肌代偿作用减弱，更易发生气道塌陷，老年人睡眠呼吸暂停的风险增加。阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征表现为夜间反复的呼吸暂停和低通气，同寝者可观察到患者夜间有呼吸暂停，两次呼吸暂停之间有打鼾，鼾声大且不规律，这些呼吸事件可导致血氧饱和度下降而进一步引起觉醒，使得睡眠结构紊乱，深睡眠减少。严重的气道狭窄会导致呼吸暂停继而出现血压波动、心律失常等反应，会诱发心脑血管疾病甚至猝死。
针对OSA的治疗手段治疗，首先要控制危险因素。包括减重、加强锻炼、戒酒、戒烟、慎用镇静催眠药物及其他可引起或加重OSA的药物。尽量侧卧位睡眠，避免仰卧和俯卧位睡眠。无创气道正压通气治疗是成人OSA的首选治疗手段，也就是通俗说的“呼吸机”治疗，医生会根据患者情况，选择适合的呼吸机通气支持的模式，并且随着病情的变化随时调整参数。除此之外，还有些患者，需要口腔矫正器、外科手术治疗等方法治疗。

其他老年人常见睡眠疾病

睡眠-清醒昼夜节律异常在老年人群中常见。老年人随着年龄增加，睡眠节律位相常前移。特别在老年合并脑血管病、痴呆、帕金森病等神经系统疾病的人群中，病变可能累及睡眠觉醒相关脑区，导致生物钟紊乱，表现为不规则的睡眠-觉醒节律障碍，出现夜间睡眠碎片、夜间过度觉醒、失眠、谵妄、躁动、白天过度嗜睡等表现，可以观察到睡眠模式的逆转。
昼夜节律失调的预防和治疗，需要多种方法的联合，除了改进睡眠卫生、制定合理规律的作息时间、定时运动外，还需要通过药物或光照疗法帮助重置生物钟。光照疗法是最重要的昼夜节律调整法，还可以改善抑郁情绪、提高认知功能，提高日间警觉性。
此外，不宁腿综合征在老年人中患病率增加，表现为肢体的不适感，强烈的、不可抗拒的运动的冲动，运动后不适感减轻，夜间睡眠前常加重，引起入睡时间延长，夜间觉醒次数增加。REM异常行为表现为夜间睡眠中出现一些梦境演绎行为，如梦呓、唱歌、做手势、踢腿等，甚至伤害自己或同寝者，老年人群中特发性REM行为异常患者患帕金森病或痴呆的风险增加，同样需要关注。

哪些睡眠卫生习惯可以帮助睡眠？

①睡前减少酒精、咖啡、茶、可乐等摄入；
② 确保你的卧室夜间的温度适宜而且不受光线和声音的干扰，睡前关灯，尽量选用深色、遮光性强的窗帘；
③ 规律进餐，不要空腹上床，避免饮酒；饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但免过于油腻或难消化的食物；
④ 规律锻炼，睡前3小时不运动；
⑤ 在床上不看手机、电视、书籍等，床只能用来睡觉；
⑥ 夜间不要频繁看表；
⑦ 不要试图努力入睡，这样只能将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些放松的不同的事情如读书、写字、冥想、呼吸训练等可以下床在沙发上做放松训练。不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床。
【 入睡|世界睡眠日：关注老年睡眠健康】⑧ 固定起床和上床时间，每天如此，不要担心自己睡的不够，只需要做到第二天恢复精力即可；
⑨ 早晨起床后，马上拉开窗帘接受阳光照射；
⑩ 不要在白天小憩，周末节假日不要睡懒觉。

老年睡眠障碍患病率高、危害大。老年人的睡眠问题，影响因素复杂，涉及到生物、心理、社会多方面的因素。帮助老年患者学习睡眠科学知识，提高睡眠质量，促进身心健康，需要全社会的努力。善待老年人就是善待明天的自己。

内容来源：北京天坛医院临床心理科余苹王春雪