膳食纤维|适合糖友吃的十一大食物清单，请查收优质蛋白

得了糖尿病后，“怎么吃，能吃什么”是糖友最关心的问题。为此，我们把有关饮食的健康指南和糖尿病食谱全翻了个遍，总结了这篇《适合糖友吃的11大食物清单》，易于记忆且操作简单，方便广大糖友查阅和实践。全谷类
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推荐比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米和绿米等各种颜色的稻米种子）、小麦粒、大麦粒、黑麦粒和荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片和全麦粉等。控糖价值相比精制谷物，全谷物提供的能量较低一些，但保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙和铁等矿物质，以及较丰富的β-葡聚糖、黄酮和多酚等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动，降低血糖，调节血脂，提高抗氧化能力。一些证据表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，或用全谷物替代精制谷物对预防2型糖尿病、心血管病和肥胖具有潜在的有益作用。全谷类食物的膳食纤维及微量营养素丰富，与精米面比较，血糖生成指数普遍较低，食用后餐后血糖上升缓慢，适合糖尿病病人选择。怎么做最简单的方法是将精细的米面替换成全谷类食物，比如：全麦馒头或糙米饭等。另外，糖友也可以将全谷类食物融入到日常的主食中，如小米、玉米、燕麦、全麦粉都可以直接作为主食食用；或者是一日三餐中至少有一餐是用全谷物食物作为主食，比如：小米粥、燕麦粥、杂粮粥或杂粮饭等。注意点若在消化性溃疡、炎性肠病或腹泻等疾病的急性发作期，应该减少或者是避免进食全谷类食物，并尽量用精细的米面作为主食。补充一点还有一些食物虽然不属于谷物，但是也可以当粮食吃，也是整粒食用，没有经过精磨，称为“杂粮”，它们的好处和全谷是类似的，比如红小豆和绿豆，还有各种颜色、大小的芸豆（也叫菜豆、四季豆或饭豆）以及干豌豆和干蚕豆等。此外，莲子、芡实和薏米等的营养成分和谷物相近，也可以作为全谷食品的候选。薯类
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推荐马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋、紫薯等）、芋薯（芋头、山药）和木薯等。控糖价值薯类提供部分碳水化合物、膳食纤维，维生素C较谷类高。怎么做薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素，直接做主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。注意点不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。蔬菜类
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推荐空心菜、菠菜、油菜、芹菜、西兰花、莴苣、茼蒿、黄瓜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝、红苋菜、洋葱等。控糖价值与主食类食物搭配食用时，增加饱腹感，延缓主食类的消化吸收，降低其餐后血糖升高幅度。怎么做注意烹调方式，以水煮、清炒或凉拌为主，如什锦蔬菜或大拌菜等。注意点蔬菜要吃新鲜的应季蔬菜，并且要现买现吃。菌藻类
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推荐香菇、平菇、金针菇、茶树菇、黑木耳、银耳等。控糖价值菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质可作为素食人群维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。怎么做可以跟蔬菜或肉类搭配煮，制作饺子馅的时候可以搭配菌菇类。水果类
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推荐柑橘类水果、梨、鳄梨、樱桃、蓝莓、桃、苹果、西柚、猕猴桃、草莓、、木瓜、李子等。控糖价值每天吃新鲜水果可减少糖尿病及相关血管并发症风险。怎么做能吃皮的，尽量不削皮；能吃新鲜的，不吃水果干；能整个吃，不喝果汁。注意点蔬菜和水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。蛋类
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推荐鸡蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋等。控糖价值除了提供优质蛋白质外，还有丰富的营养素。怎么做以煮和蒸的烹调方式为主，尽量不吃煎蛋和炒鸡蛋，避免油脂摄入过多。注意点不宜丢弃蛋黄、不吃或少吃咸蛋。鱼虾类
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推荐黄花鱼、小黄鱼、秋刀鱼、带鱼等。控糖价值鱼类的脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。怎么做若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。畜禽肉
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推荐瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉（去皮）、鸭肉（去皮）。控糖价值糖尿病病人因糖代谢障碍，往往蛋白质消耗增加，因此，对肾功能正常的糖尿病患者，适量补充蛋白质十分重要。怎么做少用过油红烧、炸、煎等方式，推荐用炖、煮、煲、清蒸、烩等方式。注意点少吃肉类加工品。奶及奶制品
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推荐牛奶、无糖酸奶、奶粉、脱脂奶粉、乳酪、羊奶。控糖价值奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收，具有很高的营养价值。奶类含有的优质蛋白（酪蛋白和乳清蛋白）、钙（易吸收）和维生素A等。奶类虽然含糖类（乳糖），但血糖生成指数较低，对餐后血糖升高作用较弱。怎么做乳糖不耐受者可以食用经乳糖酶处理的奶粉，或是饮用酸奶。大豆及大豆制品
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推荐腐竹、大豆、大豆粉、豆腐丝、豆腐干、北豆腐、南豆腐、豆浆。控糖价值不但能提供优质蛋白（与肉类接近），还能提供不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质、膳食纤维、低聚糖、大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆皂苷等许多种有益健康的成分。怎么做若糖尿病病人出现肾功能不全，需要低蛋白饮食时一般不再推荐大豆制品。坚果类
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推荐花生、西瓜籽、葵花籽、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等。控糖价值坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素。怎么做尽量选择原味坚果。注意点由于多数坚果含有大量脂肪，对控制空腹血糖、血脂和体重等指标不利。因此，食用时，一定要控制份量，切勿过量。十一大食物每天吃多少?总而言之，没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配，或不合理的摄入份量。只要选择健康食材，合理配餐，科学烹调，合理摄入，才能达到均衡营养、促进健康的目的。
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