轻断食|食物干预与降低胆固醇的药物一样有效 https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

有研究证明，年轻人将饮食从典型的西式饮食转换为包括更多豆类、全谷物和坚果，以及更少红肉和加工肉类的优化饮食，能够延长预期寿命超过10年。
有研究首次证明，食物干预与降低胆固醇的药物一样有效，许多不能服用他汀类药物的患者可以通过食物干预来控制高胆固醇或高脂血症。
减肥、食物、健康
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来来来，看过来
让医学专家告诉你
如何“轻断食”
减肥又健康
01
轻断食：一场身心修行
轻断食，又称不完全断食或者间歇性断食，是指通过断食与正常进食交替进行一段时间以达到预防和治疗疾病的饮食疗法。
轻断食发明之初是为改善慢性肾病病人炎症反应的一种治疗性饮食法，后来在减肥界一度风靡，成为“网红”。轻断食可以减肥吗？答案是肯定的。我国发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》，将“5+2轻断食”模式作为一种可推广且可规范化使用的医学减重方案。
轻断食会使人体处于饥饿或者能量限制的状态，血糖降低，胰岛素分泌减少，而胰高血糖素分泌增加，促进糖原释放入血，提高肌肉对胰岛素的敏感性，使机体感知到能量不足，于是就会利用一切可用的能源来维持“生计”，这个时候，脂肪组织就会被用来氧化供能；同时，胰高血糖素又会进一步加快脂肪的燃烧，因而达到减肥的效果。
除此之外，轻断食还有控制血糖、降低坏胆固醇、促进细胞自噬、抗氧化、预防癌症及延年益寿等功效，真是yyds。

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02
轻断食减肥法大全
/ 限时进食法 /
又称16：8 轻断食，是指一天中正常摄入食物的时间控制在8小时之内，其余16小时处于完全禁食状态，可喝水。
比如：上午10:00点开始吃早餐，那么晚上6点后就不能再吃任何食物了；或者将早、午餐合并，12点进食，那么在晚上8点进餐结束后就不再进食。
/ 隔日禁食法 /
将断食日和自由进食日隔日交替进行，也就是前一天严格控制能量摄入，仅摄入基础能量的25%；隔天可以正常进食，但不能暴饮暴食。

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/ 5+2轻断食 /
5+2轻断食可以改善体重和代谢、没有严重的不良反应，而且易于长期坚持，近年来越来越受到重视。该模式是指在一周7天内，选择2天（一般不选择连续的两天，推荐周一和周四）的时间里限制能量摄入。
女性一天摄入能量控制在400千卡左右，男性控制在500千卡左右；其余的5天正常进食，女性每天可摄入1200~1500千卡能量，男性摄入1500~1800千卡能量，其中三大营养素的占比应为：蛋白质20%，脂肪25%，碳水化合物55%。
轻断食断食日的2天怎么吃？在这里给大家分享两个食谱，供想减肥的你参考：

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03
瘦身革命不仅只是控食
轻断食期间绝对禁忌高糖、高油、高脂的食物；
减少精制碳水化合物的摄入，适量增加蔬菜的摄入量；
饮食要注意少油清淡，每日油控制在15克（一勺半）以内，盐控制在6克（1盖）以内；
食物烹饪方式推荐生吃、凉拌、蒸、煮、涮等，避免油炸；
放慢吃饭速度，增加咀嚼时间，每餐进食时间把握在20~30分钟，切忌狼吞虎咽；
尽量在家吃饭，减少外出就餐的次数；
早睡不熬夜，推荐每日11点前入睡；
远离压力，避免情绪紧张。
轻断食的同时结合适度的运动效果更佳，断食日可不运动。推荐每周＞150分钟中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、健身车、跳绳、瑜伽等）及每周3~5次阻抗运动（如哑铃操、Keep、动感单车和其他健身器械锻炼等），每次15~20分钟，能够帮助提高机体基础代谢率，降低胰岛素抵抗，有效预防肌肉消耗和肌肉减少的发生。

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04
满脸问号
所有人都适合轻断食吗
轻断食能够减肥，但不是所有人都适合。比如有严重的肝肾功能异常、孕妇、哺乳期妇女、青少年、Ⅰ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病血糖控制不理想、有消化道溃疡等人群都是不适合的。
另外，对于BMI≥32.5的人群，如果传统的改变行为、控制饮食或药物治疗等减肥方法无效，还可以通过减重代谢手术达到持续减肥的效果。
很多的减肥法之所以吸引人，是因为看起来简单、容易理解，不需要学习复杂的营养知识，似乎就能见效。但是身体的管理没有捷径，切记不要盲目跟风，建议大家到正规医院找专业营养（医）师咨询，判断你是否适合轻断食，在营养（医）师的指导和监督下进行。
由临床营养（医）师在对你进行综合评估的基础上制定个体化的、合理的轻断食方案。轻断食期间，要规范就医随诊，推荐每月或每3个月一次，随访减重的效果和期间可能出现的问题，比如脱发、口腔溃疡、便秘、头晕、乏力等情况，医生会针对出现的问题给予相应的处理。
养成良好的生活习惯，科学合理的减肥并不仅仅是为了拥有美丽轻盈的身材，更是为了预防因肥胖引起的各种代谢性疾病，收获持久的身心健康。
新一年的征程即将开始，祝愿大家都能实现自己新年立的flag，元气满满减肥，健健康康享“瘦”。
来源：华中科技大学同济医院
【 轻断食|食物干预与降低胆固醇的药物一样有效】湖北广电大健康发展中心图文编辑：杜若希