膳食纤维被称为人类“第七大营养素”,不仅可以增强肠道蠕动,有利于消化系统正常运转;同时还可抑制胆固醇的吸收,帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
膳食纤维这么好,那么爱养生的人士,特别是肠胃不好、有三高的人,平时是不是应该尽可能地多吃富含膳食纤维的食物?
其实不然。膳食纤维具有“两面性”,若是长期大量食用,反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收,抑制胃蛋白酶等消化酶,降低食物的消化效率;还可能加重消化负担,容易出现腹胀、腹痛、胀气等症状;情况严重甚至可能导致胃酸反流、肠道梗阻、胃出血等情况。
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要想获得膳食纤维带来的好处,我们需要做好以下3件事情:
1正确认识膳食纤维
膳食纤维主要有2种,它们的作用各异。
一种是可溶性膳食纤维,主要来源于水果、蔬菜、魔芋、藻胶等食物。它能够吸收水分,并在消化系统内部形成凝胶状物质,与胆固醇和糖等物质结合,从而减慢它们被吸收到血液中的速度,起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。
另一种是不可溶性膳食纤维,常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中,像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。它不会被肠分解并吸收到血液中,吸水后会增大粪便的体积,刺激肠道蠕动,从而帮助保持规律排便,防止便秘。
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2坚持摄入适度原则
一方面,我们要控制摄入的膳食纤维总量。成年人建议日摄入膳食纤维25-30g,而这些具体到每日膳食则包括:
◎全谷每天50-150g,比如玉米、燕麦、薏米等;
◎薯类每天50-100g,比如土豆、红薯、芋头、山药等;
◎各种杂豆每天25-35g,比如红豆、绿豆、豌豆等;
◎蔬菜每天300-500克,水果每天200-400克。
【 胆固醇|它是“肠道吸尘器”,还能控血压、护心脑!但吃多吃少都不好,3步补足更健康】另一方面,我们应该循序渐进地摄入膳食纤维。可以每周增加3-4g膳食纤维的摄入,大概用3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。而且膳食纤维摄入较多时,也应适当多喝水。
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3特殊人群要少吃膳食纤维
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群,多吃膳食纤维能更好地控制健康状况,对身体有益。但对于以下人群,则要控制好量,适当少吃:
①消化系统弱的人群;
②患有肾脏疾病者;
③缺钙、铁等元素的人群;
④体力劳动者和青少年;
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人。
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今日小结
膳食纤维被称为人类“第七大营养素”,但它虽好,如果过量食用,可能会阻碍钙、铁的吸收,加重消化负担,甚至导致胃酸反流、肠道梗阻等情况。因此我们要一定要正确认识膳食纤维的功效,坚持摄入适度原则。(我是大医生官微)
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