中国居民膳食营养素参考摄入量|营养如此重要 这是富含铁的几种食物

身体需要有足够的铁元素,血红蛋白负责将氧气从肺部输送到身体其他部位,而铁元素是血红蛋白的重要组成部分。如果身体得不到足够的氧气供应,就可能会经历呼吸困难、疲劳和心悸。此外,铁对维持细胞、皮肤、头发和指甲的健康也非常必要。
中国居民膳食营养素参考摄入量|营养如此重要 这是富含铁的几种食物
文章插图

那么,如何将获得铁元素纳入到日常饮食,每天需要摄入多少铁呢?
你需要多少铁?
这完全取决于你的年龄、性别和健康状况。据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》每日所需铁元素含量为:
0-6月龄婴儿每天需要0.3毫克;
7-12月龄婴儿10毫克;
1-3岁幼儿9毫克;
4-6岁学龄前儿童10毫克;
7-10岁学龄儿童13毫克;
11-13岁青少年男15毫克女18毫克;
14-17岁青少年男16毫克女18毫克;
18-49岁成年居民男12毫克女20毫克;
50岁以上成年居民12毫克;
孕妇和哺乳期每日所需铁元素含量为:
18-49岁孕期女性(孕早期)20毫克;
18-49岁孕期女性(孕中期)24毫克;
18-49岁孕期女性(孕晚期)29毫克;
18-49岁哺乳期女性24毫克。
富含铁的食物
鸡蛋
鸡蛋不仅富含蛋白质,还富含铁元素。每百克蛋黄中约6.5毫克的铁。
西兰花
这种绿色蔬菜是铁的极佳来源。西兰花还含有其他一些必需营养素,如维生素C、维生素K、镁、锌、钙、磷。西兰花还对心脏有好处,有助于减少有害的胆固醇,保护血管免受损害。此外,它还富含膳食纤维,有助于改善消化,防止便秘等问题。
鹰嘴豆
鹰嘴豆富含多种维生素和矿物质,有助于控制体重,改善消化,还能预防多种疾病。
菠菜
菠菜对健康的益处众多,100克生菠菜约含有2.9毫克的铁,占日摄入量的15%。
南瓜子
南瓜子可以补充铁元素,此外还含有维生素A、C、K、B9等,以及钾、锰、钙等矿物质。
大豆制品
另一种富含铁的食物是大豆和大豆制品。还蛋白质和其他必需营养素,有助于增强免疫系统。
红肉和动物内脏
红肉被认为是最好的铁来源,此外动物肝脏中也富含铁而且比较容易被消化吸收。其它部位的动物内脏也是补充铁元素的优质选择。
中国居民膳食营养素参考摄入量|营养如此重要 这是富含铁的几种食物】 (责任编辑 :欧云海)